Ces informations ne sont que des directives générales et je recommande que vous rencontrer un professionnel de la santé avant de commencer une rééducation.
Objectifs:
· Contrôler la douleur et de l’enflure.
· Améliorer la mobilité et la flexibilité.
· Renforcir le tendon.
· Retour à la normale.
Attention, il est fort possible que vous deviez attendre un mois avant que l’enflure disparaisse et que la blessure soit assez guérie pour entreprendre les exercices d’étirements et de renforcement du tendon.
Contrôler la douleur et de l’enflure :
· Appliquer de la glace pour aider à réduire l'enflure. Par contre, il ne faut pas appliquer directement sur la peau. Utiliser un torchon humide autour de la glace ou d'utiliser produit spécialisé (gel, sac de petits pois,…)
· Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que des ibuprofènes afin de réduire l'inflammation. Il est important de toujours vérifier auprès de votre médecin avant de prendre tout médicament. Attention, vous ne devez pas prendre l'ibuprofène si vous souffrez d'asthme. Évitez de prendre des médicaments pour plus de d'une semaine car l'efficacité peut se trouver réduite plus tard au point d’entraver la guérison.
· Repos complet! Oublier çà… le ‘cross-training’. Si l'athlète ne peut pas marcher sans douleur alors qu'il faut utiliser des béquilles ou encore mieux une orthèse.
· Lorsque l'athlète peut tolérer la marche, utiliser une talonnette de 2 cm pour raccourcir le tendon d'Achille afin de réduire la charge sur le tendon.
· Continuer de se reposer jusqu'à ce que le tendon en mesure de tolérer les exercices de renforcement.
· Avec cette blessure, il peut prendre un mois ou plus avant que l'athlète puisse entreprendre de renforcer le tendon.
Trucs : Bander le tendon d'Achille aide à réduire la charge sur le tendon lors du retour aux activités sportives telles que le vélo.
Exemple de bandage
Améliorer la mobilité et la flexibilité :
Lorsque l'enflure et la douleur ont diminué, l'athlète peut commencer à étirer le tendon. Ce moment peut être aussi vite qu’une semaine de repos mais il peut arriver que ça prenne jusqu’à un mois selon la gravité de la blessure.
Commencer par des exercices de mobilité dès que la douleur le permet. Ce moment peut être aussi vite quelques jours de repos mais il peut arriver que ça prenne jusqu’à une semaine selon la gravité de la blessure.
Renforcir le tendon :
· Lorsque la douleur et l'enflure ont disparu alors les exercices de renforcement peuvent commencer.
· Commencer très lentement et augmenter progressivement le poids sur la jambe blessée.
· Il est important que le tendon soit renforcé dans la position étirée en permettant au talon de descendre en dessous des orteils.
· Si vous ressentez de la douleur pendant, après ou le lendemain, reposer votre tendon et attendre que l’enflure et la douleur disparaissent.
· Continuer de vous étirer. Étirez vous bien avant et après le renforcement.
· Des exercices d'étirement sont fait sur une base quotidienne, en particulier si les charges sont légères.
· Appliquer de la glace au tendon à la fin d'une session de renforcement afin d'aider à prévenir l'inflammation.
· Le renforcement doit être poursuivie pendant plusieurs semaines après votre retour à la normale.
Retour à la normale:
· Lorsque la cheville a retrouvé toute sa souplesse et qu’il n’y a pas de douleur ou un gonflement, et que, les exercices de renforcement sont toléré sans effet indésirable, l’athlète peut recommencer graduellement à courir.
· Commencer le jogging en douceur sur une surface ferme. Progressivement jusqu'à ce que vous pouvez aisément faire du jogging pendant 45 minutes.
Voici un exemple d'un retour progressif;
Jour 1: marcher 4 minutes, jogging 2 minutes (4X)
Jour 2: repos
Jour 3: marcher 4 minutes, jogging 3 minutes (3X)
Jour 4: repos
Jour 5: marcher 3 minutes, jogging 4 minutes (4X)
Jour 6: repos
Jour 7: marcher 2 minutes, jogging 6 minutes (4X)
· Continuez votre progression jusqu'à ce que vous puissiez courir et reprendre confiance.
Augmentez graduellement la durée de votre parcours. Pas plus de 10% par semaine. Si votre sport exige sprint puis augmenter progressivement la vitesse.
· Continuer avec l'étirement et le renforcement du tendon. Il est important de le faire même si vous n'avez pas plus de douleur. Continuer pendant au moins trois mois. Continuer à glace du tendon après l’entraînement.
· Vous devriez maintenant être prêt à revenir en pleine formation, mais ne jamais négliger l'étirement et le renforcement du tendon d'Achille ou le préjudice pourrait revenir.
un fonctionnement en douceur du programme peut commencer. Cette mai être jusqu'à trois mois après la première fonction de la gravité des blessures.
