dimanche 31 janvier 2010

Je veux courir comme un kenyan...

Pour moi, les kenyans sont la référence en ce qui concerne la course à pied. Ils sont forts... très forts. Les kenyans sont très réputés pour leurs performances sportives exceptionnelles... et lorsque... 3 kenyans se pointent à une course... Il n'est pas rare que ceux-ci remportent la 1ière, 2ièmeet 3ièmeplace.

Et voici, l'un de leur secret.... Les kenyans courent à une cadence allant de 94 à 98, et cela, même dans une course aussi longue qu'un marathon. Mais pourquoi?

La principale raison est qu'une cadence élévée permet amoindrir l'amplitude des rebonds ce qui permet d'avoir une poussée plus 'horizontale'. Ainsi l'énergie propulse le coureur vers l'avant, et non, vers le haut.

Le test:

Réchauffez-vous quelques minutes. Et puis, courez à une vitesse de croisière constante et assez rapide mais une vitesse où vous êtes à l'aise.

Maintenant, à l'aide d'une montre, comptez mentalement le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant 12 secondes. Et, multipliez par 5...

Résultats:

Si vous êtes comme la plupart des mortels, vous courez probablement dans une ''fourchette'' de 76 à 86 RPM. Selon les observations de Joe Friel, les triathlètes ayant une cadence plus élevée couraient plus vite que ceux qui avaient une cadence plus basse. Il a noté également que les triathlètes élites couraient à une cadence supérieure à 90 RPM.

Mais... Augmenter sa cadence, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire... car notre corps, lui, à pris l'habitude de courir à une certaine cadence. Et même si l'on 'force' la cadence, il revient instinctivement à ces 'mauvaises' habitudes.

D'où le diction ''Chassez le naturel ... il revient au grand galop'' (où grand galop signifie grande foulée!)

C'est pourquoi, il faut 'briser' ces 'mauvaises' habitudes grâce à des exercices répétitives afin de reprogrammer notre corps pour augmenter notre cadence.

Exercices:

Essayez d'augmenter de 2 ou 3 RPM votre cadence sans augmenter votre vitesse. Au début, vous serez mal à l'aise car vous aurez l'impression de faire des pas de bébé (ou du footing). De plus, votre rythme cardiaque risque de s'accroître... et c'est normal car votre corps n'est pas habituer à ce genre de stress.

Un truc pour augmenter la cadence de nos jambes est d'augmenter celle de nos bras... et les jambes vont suivre... C'est instinctif!
Cela va prendre du temps pour que votre système nerveux puisse s'adapter à cette nouvelle cadence mais petit à petit, vous vous sentirez plus à l'aise de courir ainsi.

Pensez à tous ces champions... et emboitez leur le pas...

Objectif 2K10:

Pour ma part, je coure à une cadence légèrement inférieure à 90 RPM. Mon objectif sera, donc, d'augmenter ma cadence de 5 RPM pour un total de 95 RPM.

Je ne courais surement pas aussi vite qu'un kenyan... mais... j'aurais au moins la cadence!

mardi 2 juin 2009

La technique Graston: Traitement des lésions des tissus mous

Un membre du club de triathlon St-Lambert m'a suggéré de consulter le chiropraticien, Luc Lavigueur, pour ma tendinite d'Achille. Il m'avait averti que la technique Graston était efficace mais très douleureuse. Ouche!

Aujourd'hui, j'ai eu mon premier traitement. Et oui, cà fait mal! Pas besoin d'être une 100 watts pour comprendre que de frotter ardemment, avec une barre d'inox, sur une lésion... Cà réveille! Et comble de malheur, mon chiro m'a avoué que le premier traitement se fait toujours en douceur... J'ai tellement hâte au deuxième traitement. Ouille!

Mais qu'est-ce que la technique GRASTON?

Cette technique utilise de façon innovatrice des instruments en acier inoxydable de conception spécifique, qui augmentent la capacité du chiropraticien à briser efficacement les adhérences des tissus musculaires et ligamentaires ainsi que des tendons fibrosés.


Les instruments sont déplacés le long de l’axe longitudinal des structures musculo-tendineuses impliquées. L’instrument qui passe sur la peau du patient permet de détecter les changements dans la texture des tissus mous grâce aux vibrations de l’instrument.


En effet, ce dernier glisse sur des zones de fibrose irrégulières des tissus conjonctifs sous-jacents. Pour le traitement, le chiropraticien utilisera un instrument spécifique pour traiter la zone affectée par la fibrose et l’inflammation.



Alors... je continue ma bataille contre cette damnée tendinite d'Achille... C'est une guerre de tranchées sans merci... Un combat à mort! Mais qui sera le gagnant?

Pour plus d'informations, voir les sites suivants;

lundi 11 mai 2009

Réadaptation après une rupture partiale du tendon d’Achille


Ces informations ne sont que des directives générales et je recommande que vous rencontrer un professionnel de la santé avant de commencer une rééducation.

Objectifs:

· Contrôler la douleur et de l’enflure.
· Améliorer la mobilité et la flexibilité.
· Renforcir le tendon.
· Retour à la normale.

Attention, il est fort possible que vous deviez attendre un mois avant que l’enflure disparaisse et que la blessure soit assez guérie pour entreprendre les exercices d’étirements et de renforcement du tendon.

Contrôler la douleur et de l’enflure :

· Appliquer de la glace pour aider à réduire l'enflure. Par contre, il ne faut pas appliquer directement sur la peau. Utiliser un torchon humide autour de la glace ou d'utiliser produit spécialisé (gel, sac de petits pois,…)

· Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que des ibuprofènes afin de réduire l'inflammation. Il est important de toujours vérifier auprès de votre médecin avant de prendre tout médicament. Attention, vous ne devez pas prendre l'ibuprofène si vous souffrez d'asthme. Évitez de prendre des médicaments pour plus de d'une semaine car l'efficacité peut se trouver réduite plus tard au point d’entraver la guérison.

· Repos complet! Oublier çà… le ‘cross-training’. Si l'athlète ne peut pas marcher sans douleur alors qu'il faut utiliser des béquilles ou encore mieux une orthèse.

· Lorsque l'athlète peut tolérer la marche, utiliser une talonnette de 2 cm pour raccourcir le tendon d'Achille afin de réduire la charge sur le tendon.

· Continuer de se reposer jusqu'à ce que le tendon en mesure de tolérer les exercices de renforcement.

· Avec cette blessure, il peut prendre un mois ou plus avant que l'athlète puisse entreprendre de renforcer le tendon.

Trucs : Bander le tendon d'Achille aide à réduire la charge sur le tendon lors du retour aux activités sportives telles que le vélo.



Exemple de bandage

Améliorer la mobilité et la flexibilité :
Lorsque l'enflure et la douleur ont diminué, l'athlète peut commencer à étirer le tendon. Ce moment peut être aussi vite qu’une semaine de repos mais il peut arriver que ça prenne jusqu’à un mois selon la gravité de la blessure.

Commencer par des exercices de mobilité dès que la douleur le permet. Ce moment peut être aussi vite quelques jours de repos mais il peut arriver que ça prenne jusqu’à une semaine selon la gravité de la blessure.

Renforcir le tendon :

· Lorsque la douleur et l'enflure ont disparu alors les exercices de renforcement peuvent commencer.
· Commencer très lentement et augmenter progressivement le poids sur la jambe blessée.
· Il est important que le tendon soit renforcé dans la position étirée en permettant au talon de descendre en dessous des orteils.
· Si vous ressentez de la douleur pendant, après ou le lendemain, reposer votre tendon et attendre que l’enflure et la douleur disparaissent.
· Continuer de vous étirer. Étirez vous bien avant et après le renforcement.
· Des exercices d'étirement sont fait sur une base quotidienne, en particulier si les charges sont légères.
· Appliquer de la glace au tendon à la fin d'une session de renforcement afin d'aider à prévenir l'inflammation.
· Le renforcement doit être poursuivie pendant plusieurs semaines après votre retour à la normale.

Retour à la normale:

· Lorsque la cheville a retrouvé toute sa souplesse et qu’il n’y a pas de douleur ou un gonflement, et que, les exercices de renforcement sont toléré sans effet indésirable, l’athlète peut recommencer graduellement à courir.
· Commencer le jogging en douceur sur une surface ferme. Progressivement jusqu'à ce que vous pouvez aisément faire du jogging pendant 45 minutes.

Voici un exemple d'un retour progressif;

  • Jour 1: marcher 4 minutes, jogging 2 minutes (4X)

  • Jour 2: repos

  • Jour 3: marcher 4 minutes, jogging 3 minutes (3X)

  • Jour 4: repos

  • Jour 5: marcher 3 minutes, jogging 4 minutes (4X)

  • Jour 6: repos

  • Jour 7: marcher 2 minutes, jogging 6 minutes (4X)

· Continuez votre progression jusqu'à ce que vous puissiez courir et reprendre confiance.
Augmentez graduellement la durée de votre parcours. Pas plus de 10% par semaine. Si votre sport exige sprint puis augmenter progressivement la vitesse.

· Continuer avec l'étirement et le renforcement du tendon. Il est important de le faire même si vous n'avez pas plus de douleur. Continuer pendant au moins trois mois. Continuer à glace du tendon après l’entraînement.

· Vous devriez maintenant être prêt à revenir en pleine formation, mais ne jamais négliger l'étirement et le renforcement du tendon d'Achille ou le préjudice pourrait revenir.
un fonctionnement en douceur du programme peut commencer. Cette mai être jusqu'à trois mois après la première fonction de la gravité des blessures.

mardi 14 avril 2009

Thérapie par Ondes de Choc Radiales

C'est la contre-attaque qui se poursuit! Après les massages, une saine alimentation... Voilà, un traitement prometteur! Kin toé!

La Thérapie par ondes de choc est une série de percussions sur la région affectée. L’onde de choc est physique et non électrique. Les ondes de choc radiales sont des ondes acoustiques de haute énergie. Elles sont transmises à travers la surface de la peau et diffusées radialement (de façon sphérique) dans le tissus humain.


L'organisme réagit en augmentant l'activité métabolique tout autour de la zone douloureuse. Ceci stimule ou accélère le processus de guérison. Premièrement, elle explose littéralement les calcifications tendineuses. Elle détruit également les micro calcifications qui se créent dans la jonction téno-périostée. Deuxièmement, l’onde sature les récepteurs à la douleur et entraînerait une sécrétion d’endorphines responsable d’un effet antalgique dans les heures qui suivent. Troisièmement, par la libération dans les tissus de NO (monoxyde d’azote) et d’un facteur de croissance vasculaire

Voici un vidéo explicatif de la Thérapie par Ondes de Choc Radiales

Lundi, le 20 avril.... On va bien voir si c'est efficace pour les tendinopathies nodulaires... Et on se croise les doigts!

A+


dimanche 12 avril 2009

Alimentation pour favoriser la guérison d'une tendinite

ALIMENTATION:
  • Vous devez boire plus, vous hydrater correctement en buvant de 2 à 3 litres d'eau par jour. Les fibres qui le constituent sont très sensibles à la déshydratation, cause principale des tendinites. Étant peu vascularisées, elles sont donc particulièrement fragiles.
  • Il faut manger de la viande blanche, des fruits et légumes. Vous devez avoir une alimentation plus riche en fibres végétales, plus riche en sucres lents
  • Vous devez diminuer les sucres rapides
  • Exclure l'alcool
  • Vous devez vous supplémenter en micronutriments et magnésium
Liens Internet:
A+

samedi 11 avril 2009

Technique de massage du tendon d'Achille

En guise de coco de Pâques... J'ai navigué sur internet afin de trouver une solution pour ma tendinite d'Achille. Toujours mieux passer du temps avec l'ordinateur que d'observer les vélos et les coureurs passer devant ma maison! Aaaah! Je capote!

Une partie de la solution est le massage du tendon et du mollet. Le massage permet d'augmenter l'irrigation du tendon ce qui peut favoriser sa guérison. Des massages très appuyés, appelés massage transverse profond tel que les techniques de massage du tendon d'Achille de http://www.sportsinjuryclinic.net/ et de eHow .

Ces massages permettent également de détendre les muscles du mollet et d'augmenter la flexibilité.

Voici quelques vidéos;


A+