Stabilices-moi!

Ce soir, il fait -15 Celsius. Il vente. La chaussée est glacé et enneigé. Le rêve quoi? Le temps idéal pour aller courir dehors. Naaaaah!

Mais le coach a dit... Tu dois aller courir dehors... Alors... On y va!

Alors, je me suis habillé en conséquence... une couple de couche de vêtement... pas trop et juste assez. En plus, il fait noir mais c'est assez éclairer pour courir sur la piste cyclable. C'est glissant et froid... Hum! J’ai les cuisses qui 'brûlent' par le froid... Ouche! J'ai oublié les combines... J'ai eu une belle surpris a mon retour... mais çà... çà sera pour un prochaine article.

Oh! Boys! Ça glisse en sti! Pas évident de courir dans le noir quand ça glisse. C'est bien beau se traîner les pieds... Mais ce n’est pas long que les pieds glissent de tout bord tout coté! Je manque de stabilité! Vite! Stabilisez-moi quelqu’un!

Pour affronter cette 'épreuve' ... J'ai donc sorti les fameux 'stabilicers'. J'avais acheter ces semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. C'est le modèle sport, donc plus léger, que l'on installe après les souliers de course.

Et bien... C'est tout simplement incroyable! J'ai couru 7km sur la neige, glace, l'asphalte et c'est génial. À chaque fois que je voyais une plaque de glace, je faisais un détour pour courir dessus. Çà tient la route et aucune perte d'adhérence. C'est vraiment cool!

J'ai hâte à la prochaine tempête de neige!

A+

Pédaler avec une jambe plus courte que ...

Dans un article précédent, j'ai décrit comment j'ai pallié, pour la course à pied, mon asymétrie entre ma jambe gauche et celle de droite (voir Courir avec une jambe plus courte...). Mais pour le vélo... je fais quoi maintenant, je ne peux utiliser une talonnette puisque c'est sur la plante de pied que la pression s'exerce.

Le cyclisme est un sport symétrique. La position sur le vélo est très importante et une différence de longueur des membres inférieurs, si elle est trop importante, provoque un déséquilibre au niveau du pédalage et du déhanchement du bassin. Une différence de longueur au niveau des jambes peut entraîner des problèmes multiples : échauffements au niveau de l'entrejambe, douleurs lombaires ou encore tendinites récurrentes, dans tous les cas toujours d'un seul côté.

Si tel est le cas, il peut y avoir une asymétrie des membres inférieurs et si cette différence est supérieure à 4 mm, il est utile de trouver un moyen de la compenser.

La solution la plus simple est d'insérer une "cale de compensation" entre la chaussure et la cale de fixation sur la pédale du côté de la jambe la plus courte. La cale de compensation doit être suffisamment grande pour non seulement soulever la cale de fixation mais également fournir un appui lors de l'insertion de la fixation.

Ainsi pour compenser mon asymétrie de 4.5mm, j'ai conçu une cale de 2.5mm. Après divers essais, voici mon dernier prototype de cale de compensation. J'ai tout simplement inséré une plaque de téflon entre la semelle rigide et le système d'attache de la pédale. Le téflon est un matériau rigide mais également malléable. Cette plaque a été légèrement tordue afin de bien suivre la courbe de la semelle du soulier. On voit sur la photo ci-jointe, la plaque de téflon en blanc situé entre la semelle et la cale de fixation.

Pour plus informations, voir également Vélomagazine: inégalites de longueur des membres inférieurs.

A+

Technique de course à pied: Clayton shuffle

Lorsque j'ai commencé à courir, mon dos ainsi que mes genoux me faisaient mal. J'ai donc instinctivement adapté ma façon de courir afin d’atténuer les impacts au sol lors de mes sorties comme résultat que mon style de course était un heureux mélange entre un marcheur olympique et un coureur. Mes pieds rasaient le sol vers l'avant. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur. J'avais une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical.

Sans vraiment le savoir, je pratiquais une technique connue que l’on surnomme ''The shuffler'' ou ''Clayton shuffle''. (Notez que le terme 'shuffler' fait référence à une personne qui marche sans soulever les pieds). Cette technique de source à pied a été popularisée par Derek Clayton qui était un grand marathonien. Il a établit un record mondial (2 :09 :36) au marathon de Fukuoka au Japon en 1967. Il fut le premier marathonien à courir en bas de 2 :10. En 1969, il a parcouru le marathon de Antwerp en Belgique en 2:08:33.

Derek Clayton n'était pas un homme ayant le physique du marathonien. Il ne possèdait pas un VO'2 Max très élevé et il pesait 160 livres (73kg) sur c'est 6 pieds 2 pouces (1.88m). Malgré tout, il a détenu le record du monde au marathon.



Sa technique est simple. Il faut éliminer tous les mouvements inutiles car plus la distance du parcours est longue, plus c’est l’efficacité du coureur, et non la vitesse, qui compte. Bob Glover, co-auteur de ‘The New Competitive Runner’s Handbook’, propose cette technique pour les marathoniens débutants, les coureurs corpulents et les coureurs qui sont sujet aux blessures aux jambes inférieures.

Résumé de la technique :

1- Les pieds doivent raser le sol vers l'avant;
2- Avoir une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur;
3- Le coureur ne soulève que très peu les genoux;
4- La foulée doit rester courte mais rapide;
5- La pose du pied s’effectue beaucoup plus près du talon et que de la plante du pied.

Bon, ce matin, je me suis levé avec un mal de dos. Il fait -20C dehors... et j'ai le dos barré! 2, 3 ibuprofènes et pourquoi pas aller me 'trainer les pieds' dehors par ce temps glacial comme Derek Clayton!

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Technique de course à pied: Chirunning

En direct des U.S.A, le ChiRunning applique les méthodes du yoga, du pilates, du tai-chi à la course à pied. Le but est d’améliorer les performances tout en économisant ses forces et le travail musculaire. Le travail de base est le contrôler sa respiration comme au yoga pour éviter courbatures ou crampes durant l’effort. Le chirunning, c'est le mouvement qui entraîne les jambes et non les jambes qui propulse le coureur.

Pratiquer le chirunning implique que le coureur se 'fond' avec les éléments, qu'il soit relaxe, concentré et à l'écoute de son corps. Pour apprendre le chirunning, le coureur devra constamment surveiller sa technique au niveau de la posture et de ses jambes et ses bras.

Au niveau de la posture, il faut s'assurer que sa tête, son tronc et ses hanches sont parfaitement alignés. Le corps du coureur doit pencher vers l'avant tout en restant parfaitement alignés. Pour ce faire, il devra se pencher en pliant ses chevilles jusqu'au point de 'non-retour' ou le coureur sera forcer de laisser 'glisser' un pied vers l'avant afin de ne pas tomber. Notez que plus le coureur est penché vers l'avant, plus il est 'forcé' de courir vite.

Je vous suggère la vidéo Chi Running Basics par Kathy Griest qui nous montre la technique de base du chirunning.

Selon les dires de Danny Dreyer, la technique du chirunning permet de courir plus vite, sans effort et sans risque de blessures. La totale, quoi!

En résumé,

1. Relaxer tous nos membres. Il faut être à l'écoute de son corps.
2. Être bien droit. Il faut bien aligner sa tête, son tronc et ses hanches.
3. Pencher son corps vers l'avant en ne pliant que les chevilles. Il faut se sentir 'tomber' vers l'avant. Plus on se penche, plus on va aller vite.
4. Plier le genou et laisser la gravité 'attirer' votre jambe vers l'avant. Le genou reste légèrement plié lors du contact au sol. Attention, les pieds ne dépassent jamais la tête du coureur.
5. Pendant ce temps, l'autre jambe pousse vers l'arrière.
6. Il faut avoir du rythme et une cadence élevée, soit 85-90 RPM.
7. Le balancement des bras doit être orienté vers l'avant, et bien sûr, il doit être synchroniser avec les jambes. Les coudes sont pliés à 90 degrés. Balancer uniquement vos bras vers l'arrière et laisser revenir comme un ressort vos bras vers l'avant.

Pour en apprendre encore plus...

• Run-Bike-Run: chi-running
• TaiChi Running Philosophy
• Danny's Chirunning blog
• Chirunning tips

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