Marathon, duathlon et vélo: Trucs et conseils pour un duathlon

Lors d'une compétition de course à pied, c'est assez simple! On s'habille léger. On porte une bonne paire de souliers de course... Et voilà! On est prêt.

Par contre, un duathlon requiert beaucoup plus d'attention car il y a également le vélo et les fameuses transitions. Ces transitions qui compliquent la vie du duathlète.

Heureusement, le duathlète aime les complications!

J'ai donc navigué sur l'internet à la recherche de trucs et conseils pour un duathlon afin d'être sûr de ne rien manquer, j'avais fait une liste à mémoriser. Bon! Je ne dis pas que ces conseils s'appliquent intégralement à vous... mais... ils résument ma façon de faire.

Alors, voici ce que j'ai trouvé;

Règles générales:

Bien se réchauffer avant le départ car les départs en duathlon sont explosifs et intenses. Les duathlètes poussent très fort dès les premières secondes.
Il est fortement suggérer de ne pas modifier son vélo juste avant une compétition. Il est préférable de tester tous changements en entraînement.
Éviter les prouesses et astuces auxquelles vous n'êtes pas bien familier! Laissez çà... aux vrais 'pros'!
Prendre le temps de bien faire les choses... permet... de sauver des secondes précieuses.

Avant la compétition:

Faire un repérage du parcours en vélo afin de repérer les endroits plus techniques et difficiles telles que les épingles, les côtes et les irrégularités de la chaussée.
Connaître exactement la distance d'une boucle afin de déterminer précisément la distance à parcourir en vélo. Sous l'effort, il devient difficile de se concentrer et on peut facilement perdre le décompte.
Établir une stratégie pour les transitions et bien comprendre leurs subtilités. Attention, les organisateurs négligent souvent de bien informer sur les parcours et zones de transition. Notez que les zones de transition pour le duathlon sont différentes que celles du triathlon... mais souvent 'similaires'.

Et si vous vous fourvoyé... vous risquez une pénalité ou une disqualification... Et vous serez tenu responsable même si c'était mal indiqué!

Comment s'habiller pour un duathlon:

Éviter les cuissards de vélo car un cuissard devient rapidement inconfortablement lorsque l'on coure, surtout s'il pleut. L'idéal, c'est un cuissard de triathlon car la couche 'protectrice' est plus mince. Il y a également les 'trisuit' mais il sont dispendieux.
Utiliser des lacets avec des clips ou 'élastiques' pour un laçage rapide.
Porter un maillot avec fermeture éclair que l'on peut ouvrir s'il fait chaud.
Un élastique "porte-dossard" ou/et des épingles. C'est plus confortable et çà vous permet de faire pivoter votre dossard vers l'arrière pour le vélo.

Comment s'installer dans la zone de transition:

Attacher, si possible, votre vélo avec la roue avant pointant vers l'extérieur. Utiliser le dessous du siège du vélo, si possible
N'oublier pas de régler les dérailleurs de votre vélo sur la petite roue afin de pouvoir accélérer rapidement au départ.
Placer votre pédale en position propice au départ et du bon coté... bien sûr!
Remettre l'odomètre à ZÉRO, il vous servira de référence si vous oubliez combien de tours vous avez fait.
Gonfler vos pneu à bloc (plus de 120psi). Ainsi, il y aura moins de résistance de roulement. (Attention, si votre vélo est sous un soleil ardent... 110 psi serait plus prudent!)
Mettre son casque sur les 'aérobars' du vélo et dans le bon sens...
Coincer vos lunettes dans les trous aérations du casque.
Choisir une serviette flamboyante que vous mettez à terre à coté de votre vélo. Ainsi vous pourrez essuyer vos pieds afin de ne pas avoir des cailloux quand vous mettez vos chaussures. Si vous avez une serviette d'une couleur frappante et phosphorescente, prenez celle-là …
Bien noter l'emplacement de son vélo; le numéro de rangée, la position,...
Placer votre vélo près d'une affiche ou quelconque marque distinctive afin de localiser rapidement votre vélo.
Apporter un petit sac en plastique afin de protéger vos souliers, en cas de pluie. Parce que pédaler avec des souliers détrempés est désagréable, mais courir avec des souliers détrempés... C'est atrocement lourd pour les pieds.

Le départ et la course à pied:

Les premières secondes sont importantes car vous devez vous positionner avec un groupe de coureurs de votre niveau. Si vous allez trop vite, vous risquez d'exploser et d'être 'largué'. Si vous partez trop lentement, vous perdez de précieuses secondes.
S'il vente... Laissez un coureur légèrement plus rapide que vous faire le 'travail'. Rester derrière! Et s'il ralentit, passez rapidement au suivant. Le sillonage en vélo est interdit ... mais pas... en course à pied.
Lorsque vous voyez la zone de transition... Accélérez! Il ne reste que quelques mètres. Accélérez encore! Vous avez franchi la ligne de transition... Ne ralentissez pas avant d'être devant votre vélo. Vous allez reprendre votre souffle lors de vos manoeuvres de transition.

Transition T1 (course à pied -> vélo):

Enlever vos souliers rapidement mais placer les soigneusement en prévision de la transition T2.
Attention, il faut absolument mettre son casque avant de prendre son vélo.
Vous pouvez toujours essayer de faire comme les 'pros' qui courent nu pied jusqu'à la ligne de démarcation, commencent à pédaler et puis insèrent leur pieds dans leur souliers... mais pour le commun des mortels... C'est plus rapide, et surtout moins humiliant, de le faire dans la zone de transition.

Voici un vidéo CrossFit Triathlon Transition (part 1) sur la transition en triathlon ce qui est similaire à celle d'un duathlon. Mise à part, que le duathlète doit enlever ses souliers de course et que certains vont préférer garder leur bas. Notez que ce vidéo montre la technique de 'pro' ou le triathlète insère ces souliers... tout en roulant!

Le vélo:

Mouliner à une fréquence constante (de 85 à 100 RPM).
Conserver un effort constant et soutenu. Contrairement à la course à pied, le vélo demande un effort musculaire intense. Vos jambes vont 'brûler'... Et c'est normal!
N'oublier pas de se tasser sur la droite après avoir dépasser un cycliste afin d'éviter une disqualification.
Pour les 500 derniers mètres, il est préférable de relâcher l'effort. Profitez-en pour mouliner afin d'éliminer l'acide lactique des jambes. Profitez-en pour boire un coup également.
Là encore... Vous voulez faire comme les 'pros' et vous laissez rouler en équilibre sur une pédale pour déclipper juste avant la ligne de démarcation. Pratiquez-vous avant la compétition!

Transition T2 (vélo -> course à pied):

Déposer votre vélo sur le support en utilisant vos 'cocottes'.
Ne pas enlever son casque avant d'avoir déposer son vélo sur le support.
Bien essuyer vos pieds afin d'éviter qu'une petite roche s'insère dans votre soulier de course.
Boire un dernier coup si vous en sentez le besoin.

Voici un autre vidéo CrossFit Triathlon Transition (part 2) sur la transition en triathlon ce qui est identique à celle d'un duathlon.

La dernière course:

Garder une foulée courte et rapide pour les premiers 500 mètres. Les muscles de votre jambes doivent se 'replacer'. Relaxer! Je sais... beaucoup plus facile à dire qu'à faire... mais c'est la clé du succès de la 2ième course à pied.
Par la suite, reprendre votre tempo habituel et persévérer.
Dans le dernier kilomètre... Donner tout ce qu'il vous reste et accélérer le tempo.