Technique de course à pied: Être à l'écoute de soi!

Lorsque j'ai lu le livre de Danny Dreyer, j'ai adoré le principe du chi-running. L'idée, d'appliquer les principes du T'ai Chi à la course à pied me semblait tout simplement génial ou l'on souligne l'importance du 'Chi', soit la relaxation et le 'body-sensing'. On pourrait traduire le 'chi' par être à l'écoute de soi.

La relaxation, c'est l'absence de mouvement inutile. C'est également la clé du succès. Lorsque l'on coure à un bon rythme et que tous nos membres sont relaxes. On respire mieux, on force moins, le contact au sol est souple et... On coure plus vite.

Le 'body-sensing' est le fondement du chirunning. Il faut porter attention à notre corps, en tout temps, et surtout lorsqu'il bouge. Est-ce que nos membres sont bien positionnés? Bien alignés? Quelle sensation procure tel ou tel geste?

Être à l'écoute de soi permet;
- de connaître les limites de son corps.
- d'apporter des correctifs et certains ajustements avant, pendant et après une course.
- de mieux s'entraîner et de mieux performer

Être à l'écoute de soi peut se résumer en 3 étapes;

1) Être relaxe:

A votre prochaine sortie, prenez une minute pour relaxer. Faites le vide dans vos pensées et balayez mentalement chacun de vos membres. Assurez-vous qu'il ne reste plus de tension dans chacun de vos membres. Par exemple, commencer par le cou, suivi des épaules, des bras, des hanches, des cuisses, les mollets, des chevilles et des pieds. Évaluez, par la suite, votre 'bilan de santé' en évaluant la forme physique de chaque membre (tendu, douloureux, engourdi, top-shape,...). Transformez votre routine d'étirement à une routine de relaxation. Soyez souple! Soyez relaxe. Soyez zen!

2) Apprendre à s'observer:

Analysez votre posture et votre foulée. Y a t-il des points de tension? Des douleurs ou malaises? Lorsque le coureur écoute son corps, il capte les signaux que lui envoi son corps. En étant à l'écoute, il peut prendre action afin de prévenir les blessures ou tous simplement diminuer le malaise. Le coureur peut alors décider de ralentir ou d'accélérer si tout va bien. Souvent une douleur commence par un simple point de tension. Agir rapidement permet d'éviter un malaise ou une blessure ultérieurement.

3) Ajuster progressivement:

Ajustez graduellement et progressivement notre technique afin d'éviter les blessures. Prendre un élément en particulier et le corriger. Ne jamais corriger plus d'une élément à la fois. Je vois souvent des coureurs rapides qui courent comme des 'canards'. Ils ont les pieds qui 'pointent' vers la droite ou la gauche. À votre prochaine sortie, regardez de temps en temps vos pieds. Sont-ils parfaitement alignés vers l'avant. Non! Alors, il faut corriger ça. Vous verrez après quelques courses vos pieds seront alignés et vos serez plus efficace, donc plus rapide.

Selon Danny Breyer, l'utilisation d'une caméra vidéo permet au coureur de mieux visualiser son style et sa technique. Le coureur peut alors plus facilement corriger une pose ou un geste non performant.

Pour plus de renseignements sur le chi-running, voici quelques hyper-liens;

• Technique de course a pied: chirunning
• Chirunning: Bodysensing
• Chirunning: Bodysensing II
• Blog du chirunning (Danny Breyer blog)
  

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Livres pour triathlète (suite)

Ces derniers mois, j'ai lu quelques bouquins... En voici 3 que j'ai bien apprécié;



Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner by Dean Karnazes
Dean Karnazes est le mec plus ultra des ultra marathoniens. Dans ce livre, Dean nous raconte son histoire, ces entraînements, et surtout, les péripéties tumultueuses de ses courses. Dean coure la nuit. Pas 2-3 heures. Non, il coure toute la nuit pour ensuite aller travailler le lendemain matin. Les courses auxquelles Dean a participé sont abominablement longues et très audacieuses (pour ne pas dire suicidaire). Dean a couru en montagne dans des chantiers rocailleux et escarpés, dans le désert et au Pôle Sud. Pourquoi! Parce que Dean cherche constamment à repousser ces limites.

J'ai apprécié ce livre dès le début. Dean raconte une anecdote ou il coure au milieu de la nuit et il a faim. Il prend son cellulaire, sans arrêter de courir, et il se commande une pizza. Comme il ne veut surtout pas s'arrêter de courir, il demande au livreur de pizza de le rencontrer dans 20 minutes à une intersection qui est 4-5 km plus loin. 20 minutes plus tard, il prend possession de la pizza, il paie le livreur, il plie la pizza en 4 et il repart aussitôt à courir. Dean mange alors sa pizza tout en courant. Cet homme a un estomac d'acier! Moi qui trouve cà difficile de courir après manger!



The Ultimate Guide to Weight Training for Triathlon

Livre sur la musculation en salle orientée triathlon. Ce livre suggère quelques programmes pour mieux cibler les muscles sollicités lors d'un triathlon. Ce livre explique également le processus de musculation plus générale qui nous permet de mieux comprendre l'impact du nombre de répétition, de série et de l'amplitude des poids.





Smart Cycling by Arnie Baker
Ce livre est un mini bible du cycliste. Arnie Baker explique simplement son approche pour devenir un cycliste qui s'entraîne intelligemment. Il nous donne des trucs et un plan d'entrainement pour vélo stationnaire fort intéressant. Il y a des exercices pour améliorer sa cadence, sa puissance, sa vitesse de pointe, un peu de tout quoi.

Stabilices-moi!

Ce soir, il fait -15 Celsius. Il vente. La chaussée est glacé et enneigé. Le rêve quoi? Le temps idéal pour aller courir dehors. Naaaaah!

Mais le coach a dit... Tu dois aller courir dehors... Alors... On y va!

Alors, je me suis habillé en conséquence... une couple de couche de vêtement... pas trop et juste assez. En plus, il fait noir mais c'est assez éclairer pour courir sur la piste cyclable. C'est glissant et froid... Hum! J’ai les cuisses qui 'brûlent' par le froid... Ouche! J'ai oublié les combines... J'ai eu une belle surpris a mon retour... mais çà... çà sera pour un prochaine article.

Oh! Boys! Ça glisse en sti! Pas évident de courir dans le noir quand ça glisse. C'est bien beau se traîner les pieds... Mais ce n’est pas long que les pieds glissent de tout bord tout coté! Je manque de stabilité! Vite! Stabilisez-moi quelqu’un!

Pour affronter cette 'épreuve' ... J'ai donc sorti les fameux 'stabilicers'. J'avais acheter ces semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. C'est le modèle sport, donc plus léger, que l'on installe après les souliers de course.

Et bien... C'est tout simplement incroyable! J'ai couru 7km sur la neige, glace, l'asphalte et c'est génial. À chaque fois que je voyais une plaque de glace, je faisais un détour pour courir dessus. Çà tient la route et aucune perte d'adhérence. C'est vraiment cool!

J'ai hâte à la prochaine tempête de neige!

A+

Pédaler avec une jambe plus courte que ...

Dans un article précédent, j'ai décrit comment j'ai pallié, pour la course à pied, mon asymétrie entre ma jambe gauche et celle de droite (voir Courir avec une jambe plus courte...). Mais pour le vélo... je fais quoi maintenant, je ne peux utiliser une talonnette puisque c'est sur la plante de pied que la pression s'exerce.

Le cyclisme est un sport symétrique. La position sur le vélo est très importante et une différence de longueur des membres inférieurs, si elle est trop importante, provoque un déséquilibre au niveau du pédalage et du déhanchement du bassin. Une différence de longueur au niveau des jambes peut entraîner des problèmes multiples : échauffements au niveau de l'entrejambe, douleurs lombaires ou encore tendinites récurrentes, dans tous les cas toujours d'un seul côté.

Si tel est le cas, il peut y avoir une asymétrie des membres inférieurs et si cette différence est supérieure à 4 mm, il est utile de trouver un moyen de la compenser.

La solution la plus simple est d'insérer une "cale de compensation" entre la chaussure et la cale de fixation sur la pédale du côté de la jambe la plus courte. La cale de compensation doit être suffisamment grande pour non seulement soulever la cale de fixation mais également fournir un appui lors de l'insertion de la fixation.

Ainsi pour compenser mon asymétrie de 4.5mm, j'ai conçu une cale de 2.5mm. Après divers essais, voici mon dernier prototype de cale de compensation. J'ai tout simplement inséré une plaque de téflon entre la semelle rigide et le système d'attache de la pédale. Le téflon est un matériau rigide mais également malléable. Cette plaque a été légèrement tordue afin de bien suivre la courbe de la semelle du soulier. On voit sur la photo ci-jointe, la plaque de téflon en blanc situé entre la semelle et la cale de fixation.

Pour plus informations, voir également Vélomagazine: inégalites de longueur des membres inférieurs.

A+

Technique de course à pied: Clayton shuffle

Lorsque j'ai commencé à courir, mon dos ainsi que mes genoux me faisaient mal. J'ai donc instinctivement adapté ma façon de courir afin d’atténuer les impacts au sol lors de mes sorties comme résultat que mon style de course était un heureux mélange entre un marcheur olympique et un coureur. Mes pieds rasaient le sol vers l'avant. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur. J'avais une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical.

Sans vraiment le savoir, je pratiquais une technique connue que l’on surnomme ''The shuffler'' ou ''Clayton shuffle''. (Notez que le terme 'shuffler' fait référence à une personne qui marche sans soulever les pieds). Cette technique de source à pied a été popularisée par Derek Clayton qui était un grand marathonien. Il a établit un record mondial (2 :09 :36) au marathon de Fukuoka au Japon en 1967. Il fut le premier marathonien à courir en bas de 2 :10. En 1969, il a parcouru le marathon de Antwerp en Belgique en 2:08:33.

Derek Clayton n'était pas un homme ayant le physique du marathonien. Il ne possèdait pas un VO'2 Max très élevé et il pesait 160 livres (73kg) sur c'est 6 pieds 2 pouces (1.88m). Malgré tout, il a détenu le record du monde au marathon.



Sa technique est simple. Il faut éliminer tous les mouvements inutiles car plus la distance du parcours est longue, plus c’est l’efficacité du coureur, et non la vitesse, qui compte. Bob Glover, co-auteur de ‘The New Competitive Runner’s Handbook’, propose cette technique pour les marathoniens débutants, les coureurs corpulents et les coureurs qui sont sujet aux blessures aux jambes inférieures.

Résumé de la technique :

1- Les pieds doivent raser le sol vers l'avant;
2- Avoir une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur;
3- Le coureur ne soulève que très peu les genoux;
4- La foulée doit rester courte mais rapide;
5- La pose du pied s’effectue beaucoup plus près du talon et que de la plante du pied.

Bon, ce matin, je me suis levé avec un mal de dos. Il fait -20C dehors... et j'ai le dos barré! 2, 3 ibuprofènes et pourquoi pas aller me 'trainer les pieds' dehors par ce temps glacial comme Derek Clayton!

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Technique de course à pied: Chirunning

En direct des U.S.A, le ChiRunning applique les méthodes du yoga, du pilates, du tai-chi à la course à pied. Le but est d’améliorer les performances tout en économisant ses forces et le travail musculaire. Le travail de base est le contrôler sa respiration comme au yoga pour éviter courbatures ou crampes durant l’effort. Le chirunning, c'est le mouvement qui entraîne les jambes et non les jambes qui propulse le coureur.

Pratiquer le chirunning implique que le coureur se 'fond' avec les éléments, qu'il soit relaxe, concentré et à l'écoute de son corps. Pour apprendre le chirunning, le coureur devra constamment surveiller sa technique au niveau de la posture et de ses jambes et ses bras.

Au niveau de la posture, il faut s'assurer que sa tête, son tronc et ses hanches sont parfaitement alignés. Le corps du coureur doit pencher vers l'avant tout en restant parfaitement alignés. Pour ce faire, il devra se pencher en pliant ses chevilles jusqu'au point de 'non-retour' ou le coureur sera forcer de laisser 'glisser' un pied vers l'avant afin de ne pas tomber. Notez que plus le coureur est penché vers l'avant, plus il est 'forcé' de courir vite.

Je vous suggère la vidéo Chi Running Basics par Kathy Griest qui nous montre la technique de base du chirunning.

Selon les dires de Danny Dreyer, la technique du chirunning permet de courir plus vite, sans effort et sans risque de blessures. La totale, quoi!

En résumé,

1. Relaxer tous nos membres. Il faut être à l'écoute de son corps.
2. Être bien droit. Il faut bien aligner sa tête, son tronc et ses hanches.
3. Pencher son corps vers l'avant en ne pliant que les chevilles. Il faut se sentir 'tomber' vers l'avant. Plus on se penche, plus on va aller vite.
4. Plier le genou et laisser la gravité 'attirer' votre jambe vers l'avant. Le genou reste légèrement plié lors du contact au sol. Attention, les pieds ne dépassent jamais la tête du coureur.
5. Pendant ce temps, l'autre jambe pousse vers l'arrière.
6. Il faut avoir du rythme et une cadence élevée, soit 85-90 RPM.
7. Le balancement des bras doit être orienté vers l'avant, et bien sûr, il doit être synchroniser avec les jambes. Les coudes sont pliés à 90 degrés. Balancer uniquement vos bras vers l'arrière et laisser revenir comme un ressort vos bras vers l'avant.

Pour en apprendre encore plus...

• Run-Bike-Run: chi-running
• TaiChi Running Philosophy
• Danny's Chirunning blog
• Chirunning tips

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