Technique de course à pied: power running

Le principe de base du 'power running' est de développer la force musculaire des jambes dans le but d'accroître sa vitesse et son efficacité. Pour développer sa force musculaire, le coureur doit s'entraîner en puissance, c'est-à-dire, il doit faire des intervalles en vitesse ou des intervalles en pente. Oui! Oui! Je le sais... C'est pas facile!

Pour bien comprendre la philosophie du 'power running'... Dites-vous qu'un coureur qui s'entraîne à courir lentement... ne va apprendre qu'une seule chose... courir lentement, peu importe la distance qu'il parcoure.

En s'entraînant en puissance, le coureur augmente son rendement cardio-vasculaire ainsi que sa résistance à la fatigue. Les courses en puissance sont intenses et courtes (20-30 minutes max.). Les efforts perçus par le coureur est élevés. Elles peuvent être conduites en intervalles ou continues. Par exemple, le coureur peut faire 10 intervalles rapides de 60 secondes suivi d'un repos de 60 secondes. Il peut également parcourir un 3km ultra rapide.

Le coureur doit donc porter attention à l'intensité et non à la distance parcourue. En premier lieu, le coureur doit développer sa vitesse de pointe sur de courtes distances (5km et moins). Par la suite, le coureur augmente graduellement les distances de parcours en conservant sa vitesse.

De tels entraînements augmentent la puissance musculaire. Ainsi, un coureur plus puissant utilisera moins de fibres musculaires pour se déplacer pour une vitesse donnée. Et par le fait même, il dépensera moins de calories.

Comment reconnaître un 'power runner'? Par son style, bien sur. Cliquer sur cette hyper-lien pour voir Ryan Bolton courir. Il faut donc avoir

• une foulé est 'allongée' (les genoux haut et vers l'avant)
• le torse bien droit
• les pieds bien alignés
• le contact au sol se situe au milieu légèrement vers l'avant du pied
• les bras basculent vers l'avant et l'arrière (pas de coté)

Autre liens sur le power running:

• power running
• L’entraînement en puissance améliore l’économie de course

A+

Mon 30km au Demi-Marathon de Québec

Voici... le récit de mon premier 30km. J'avais déjà couru un 30km mais sur un tapis roulant. Bon, je sais que pour certain, ça semble être plus difficile ... mais ... je crois que c'est plus facile! Le sol est parfaitement plat, il n'y a aucun vent et le choc au sol est nettement inférieur.

On peut dire que ma plus longue distance, c'est 21.1 km et un 30km est l'occasion de repousser pour moi ma 'limite'.

Vendredi après-midi:

Il ne fait pas très beau et le bas du dos près des hanches me fait souffrir. Pas drôle de vieillir! Pas question d'aller courir sur le bitume... mais... il faudrait bien que j'aille de dégourdir les jambes car la compétition arrive à grand pas. Alors... j'ai coupé la poire en 2. Allons courir au Nautilus sur un tapis roulant... Çà va être plus doux et je risque moins de me blesser.

J'ai donc couru 3 intervalles de 6minutes à 15 kph avec une pente de 1% pour une distance totale de 5km (avec le repos active). J'ai été très relaxe et c'était tellement facile. Je 'flottais' littéralement sur le tapis! Il y a même une femme qui est venu de voir pour me dire que j'ai un beau 'style'. Elle pensait que je courais lentement jusqu'à elle constate ma vitesse de croisière. C'est vrai que j'étais bien relaxe et souple. Çà m'a fait du bien... Toujours bon de se faire complimenter avant une compétition. Ça 'booste' l'ego!

Samedi matin:

Seul avec les enfants depuis 3 jours... Pas vraiment de répits! On réveille les enfants. On déjeune! On fait les valises. On complète les préparatifs et on s'assure d'avoir tout prévu. On fait les dernier achats. On embarque les enfants... car ... il vont faire dodo chez mamie, ce soir!

Samedi après-midi:

On arrive à Trois-Rivières chez mamie... On parle, on jase et on arrange son nouvel ordinateur... Oops! Il faut déjà partir pour Québec.

4h30, j'arrive finalement à mon hôtel ''Quality Inn''. C'est l'hôtel que j'ai réservé via l'organisme du Demi-Marathon de Québec. Pas la grande classe... mais pas cher et surtout à 2 pas du point de départ de la compétition.

Il commençait déjà à faire plus sombre et j'ai préféré faire le tour du site en vélo au lieu d'aller chercher mon dossard à la boutique du coin du coureur. Trop loin! De plus, rien de mieux pour se donner une idée du parcours que de le faire en vélo. Çà va en plus me dégourdir les jambes.

Samedi soir:

Finalement, ma conjointe arrive à Beauport, on va aller souper au vieux Québec. C'est la première fois qu'elle vient assister à une de mes compétitions. Et oui! Çà prend bien quelqu'un pour être avec les enfants! On décide d'aller manger des sushis au Métropolitain... Très bon, en passant!

Samedi, la nuit:

Après avoir mangé, nous sommes retourné à notre chambre... Et là... J'allume la télévision... Hey! Je suis un fan des Canadiens... et... C'est les séries éliminatoires! Mauvaises idées! Très mauvaises idées! Pour le peu que j'en ai vu... Il se sont fait compter 3 buts en quelques minutes... Et le Canadien perd la partie et il est éliminé! Wouach!

J'éteins la télévision et les lumières... Il faut se coucher! Mais là, le 'fan' en moi est pas mal 'fru'! Et le 'fan' essaie de dormir! Non, mais! En plus, j'ai mal dans le bas du dos, je 'pivote' constamment. Pas moyen de trouver une position. J'ai une crotte su' coeur à cause du Canadien. J'y arrive pas! Aaaaaaaaahh!

Dimanche matin, 5h30:

Ma montre fait 'beep', 'beep'... Je me réveille... enfin... j'ai pas vraiment dormi! Alors, disons que je me suis levé! Je me regarde dans le miroir. Je suis blanc! Un mort vivant! L'indice de confiance est à zéro! Dehors, il fait 7 Celsius et c'est nuageux. La météo annonce une fine pluie de 6am à 10am et des averses après ça! Rien de bien joyeux en perspective!

Je mange un bol de céréale d'Optimum Power. Oui! Oui! Les céréales de Dean Karnazes où il y a marqué en bas de la boîte ''Run when you can, walk if you have to, crawl if you must but never give up''. J'ai l'estomac à l'envers... C'est le stress! Je préfère pas trop manger!

6h30, je pars aller chercher mon dossard et ma puce de chronométrage au
Domaine Maizerets avant le départ. Mon numéro de dossard est 8096. Il fait vraiment froid. Il y a une légère bruine qui transperce le linge et la peau. On a hâte de partir. On se met en ligne... On gèle mais on est prêt!

La course:

C'est le départ... Un petit groupe de 10-12 coureurs, donc je suis, part rapidement. Wow! Çà va vite! Plus de 15 kph. Le groupe de scinde en 2... je reste dans le 2ième... Je me 'cache' derrière un grand coureur qui me protège du vent. Malheureusement, 'mon' grand coureur s'essouffle... mais je me trouve un autre 'lapin'. Par grand vent, çà aide de se cacher du vent. Bon l'effet n'est pas aussi importante que le vélo, mais çà aide d'un point de vue psychologique... Cà aide!

Bon, le rythme me semble trop rapide. Mon coeur bat à 175 BPM. C'est trop rapide! Néanmoins, je franchis la borne du 10ième km à 40:40. Pas pire pantoute! Par contre, je me retrouve seul de mon groupe... et... je n'ai plus d'amis! Le groupe de tête est trop loin en avant et les autres on tout simplement 'choké'. Je suis 'seul', ce n'est pas bon!

Pour le 2ième tiers (de 10km à 20km), mon chrono cumulatif est de 1:22:56. J'ai donc parcouru ce 10km en 42:16. Hum! J'ai ralenti, par contre, une bonne partie de ce 10 km a été couru contre le vent. Mes battements de coeur sont trop bas (155 BPM), j'augmente le tempo. Je remonte à 170 BPM. C'est okay! Le chrono est de 1:22:56. Pas si pire puisque çà me donne un demi-marathon à 1:27:15. Malheureusement, mes jambes commence à me faire mal.

Note: La course du 30km est jumelé avec celle du 21.1k et la majorité des participants font le 21.1km. Ceux du 30km partent tout simplement 8.9km plus loin. Mais à partir du 13km, j'ai trouvé un peu 'spécial' de dépasser autant de monde. On a juste l'impression de pas avoir rapport. Au début la différence de vitesse est vraiment trop grande. Plus on s'approche de l'arrivée, moins la différence se fait sentir. Normal!

Finalement, le dernier tiers (de 20km à 30km), le chrono cumulatif est de 2:05:53. J'ai donc parcouru ce 10km en 42:57. J'ai encore ralenti. Zut! Pourtant, mon coeur était prêt... mais pas mes jambes, elles étaient trop douloureuses et endolories. Mes battements cardiaques sont descendu à 160 BPM. Ça fait trop mal! À chaque pas... un 'couteau' me transperce les quadriceps. Pourtant, j'avais l'énergie pour faire un dernier 10km vraiment rapide... mais... çà sera pour la prochaine fois...

Ici, je vais un 'bye-bye' à Josée!

C'est l'arrivée! Notez que le compteur est pour le 21.1km (il faut rajouter 20min.)

Résultats:

Mon classement, 9ième sur 148 pour le classement général et pour mon groupe d'âge, j'ai fini 4ième sur 55. Il ne restait qu'un kilomètre quand un homme noir avec un t-shirt ultra-marathon m'a dépassé à plus de 16-17 kph. Il a finit 3ième à 30 secondes de moi... Avoir su!

Pour finir, je suis très satisfait de moi, mais.... pas comblé! J'ai parcouru pour la première fois un 30km en 2:05:53... et... j'aimerais bien la prochaine fois franchir l'arrivée en dessous du 2:00. Un chiffre rond!

Pour plus de détails, consulter les résultats sur le site sportstats.ca en cliquant sur 30km du Demi-Marathon de Québec.

A+

Technique de course à pied: Être à l'écoute de soi!

Lorsque j'ai lu le livre de Danny Dreyer, j'ai adoré le principe du chi-running. L'idée, d'appliquer les principes du T'ai Chi à la course à pied me semblait tout simplement génial ou l'on souligne l'importance du 'Chi', soit la relaxation et le 'body-sensing'. On pourrait traduire le 'chi' par être à l'écoute de soi.

La relaxation, c'est l'absence de mouvement inutile. C'est également la clé du succès. Lorsque l'on coure à un bon rythme et que tous nos membres sont relaxes. On respire mieux, on force moins, le contact au sol est souple et... On coure plus vite.

Le 'body-sensing' est le fondement du chirunning. Il faut porter attention à notre corps, en tout temps, et surtout lorsqu'il bouge. Est-ce que nos membres sont bien positionnés? Bien alignés? Quelle sensation procure tel ou tel geste?

Être à l'écoute de soi permet;
- de connaître les limites de son corps.
- d'apporter des correctifs et certains ajustements avant, pendant et après une course.
- de mieux s'entraîner et de mieux performer

Être à l'écoute de soi peut se résumer en 3 étapes;

1) Être relaxe:

A votre prochaine sortie, prenez une minute pour relaxer. Faites le vide dans vos pensées et balayez mentalement chacun de vos membres. Assurez-vous qu'il ne reste plus de tension dans chacun de vos membres. Par exemple, commencer par le cou, suivi des épaules, des bras, des hanches, des cuisses, les mollets, des chevilles et des pieds. Évaluez, par la suite, votre 'bilan de santé' en évaluant la forme physique de chaque membre (tendu, douloureux, engourdi, top-shape,...). Transformez votre routine d'étirement à une routine de relaxation. Soyez souple! Soyez relaxe. Soyez zen!

2) Apprendre à s'observer:

Analysez votre posture et votre foulée. Y a t-il des points de tension? Des douleurs ou malaises? Lorsque le coureur écoute son corps, il capte les signaux que lui envoi son corps. En étant à l'écoute, il peut prendre action afin de prévenir les blessures ou tous simplement diminuer le malaise. Le coureur peut alors décider de ralentir ou d'accélérer si tout va bien. Souvent une douleur commence par un simple point de tension. Agir rapidement permet d'éviter un malaise ou une blessure ultérieurement.

3) Ajuster progressivement:

Ajustez graduellement et progressivement notre technique afin d'éviter les blessures. Prendre un élément en particulier et le corriger. Ne jamais corriger plus d'une élément à la fois. Je vois souvent des coureurs rapides qui courent comme des 'canards'. Ils ont les pieds qui 'pointent' vers la droite ou la gauche. À votre prochaine sortie, regardez de temps en temps vos pieds. Sont-ils parfaitement alignés vers l'avant. Non! Alors, il faut corriger ça. Vous verrez après quelques courses vos pieds seront alignés et vos serez plus efficace, donc plus rapide.

Selon Danny Breyer, l'utilisation d'une caméra vidéo permet au coureur de mieux visualiser son style et sa technique. Le coureur peut alors plus facilement corriger une pose ou un geste non performant.

Pour plus de renseignements sur le chi-running, voici quelques hyper-liens;

• Technique de course a pied: chirunning
• Chirunning: Bodysensing
• Chirunning: Bodysensing II
• Blog du chirunning (Danny Breyer blog)
  

Pour cliquer sur l'hyper-lien pour consulter tous les autres billets sur la technique de course à pied

Livres pour triathlète (suite)

Ces derniers mois, j'ai lu quelques bouquins... En voici 3 que j'ai bien apprécié;



Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner by Dean Karnazes
Dean Karnazes est le mec plus ultra des ultra marathoniens. Dans ce livre, Dean nous raconte son histoire, ces entraînements, et surtout, les péripéties tumultueuses de ses courses. Dean coure la nuit. Pas 2-3 heures. Non, il coure toute la nuit pour ensuite aller travailler le lendemain matin. Les courses auxquelles Dean a participé sont abominablement longues et très audacieuses (pour ne pas dire suicidaire). Dean a couru en montagne dans des chantiers rocailleux et escarpés, dans le désert et au Pôle Sud. Pourquoi! Parce que Dean cherche constamment à repousser ces limites.

J'ai apprécié ce livre dès le début. Dean raconte une anecdote ou il coure au milieu de la nuit et il a faim. Il prend son cellulaire, sans arrêter de courir, et il se commande une pizza. Comme il ne veut surtout pas s'arrêter de courir, il demande au livreur de pizza de le rencontrer dans 20 minutes à une intersection qui est 4-5 km plus loin. 20 minutes plus tard, il prend possession de la pizza, il paie le livreur, il plie la pizza en 4 et il repart aussitôt à courir. Dean mange alors sa pizza tout en courant. Cet homme a un estomac d'acier! Moi qui trouve cà difficile de courir après manger!



The Ultimate Guide to Weight Training for Triathlon

Livre sur la musculation en salle orientée triathlon. Ce livre suggère quelques programmes pour mieux cibler les muscles sollicités lors d'un triathlon. Ce livre explique également le processus de musculation plus générale qui nous permet de mieux comprendre l'impact du nombre de répétition, de série et de l'amplitude des poids.





Smart Cycling by Arnie Baker
Ce livre est un mini bible du cycliste. Arnie Baker explique simplement son approche pour devenir un cycliste qui s'entraîne intelligemment. Il nous donne des trucs et un plan d'entrainement pour vélo stationnaire fort intéressant. Il y a des exercices pour améliorer sa cadence, sa puissance, sa vitesse de pointe, un peu de tout quoi.

Stabilices-moi!

Ce soir, il fait -15 Celsius. Il vente. La chaussée est glacé et enneigé. Le rêve quoi? Le temps idéal pour aller courir dehors. Naaaaah!

Mais le coach a dit... Tu dois aller courir dehors... Alors... On y va!

Alors, je me suis habillé en conséquence... une couple de couche de vêtement... pas trop et juste assez. En plus, il fait noir mais c'est assez éclairer pour courir sur la piste cyclable. C'est glissant et froid... Hum! J’ai les cuisses qui 'brûlent' par le froid... Ouche! J'ai oublié les combines... J'ai eu une belle surpris a mon retour... mais çà... çà sera pour un prochaine article.

Oh! Boys! Ça glisse en sti! Pas évident de courir dans le noir quand ça glisse. C'est bien beau se traîner les pieds... Mais ce n’est pas long que les pieds glissent de tout bord tout coté! Je manque de stabilité! Vite! Stabilisez-moi quelqu’un!

Pour affronter cette 'épreuve' ... J'ai donc sorti les fameux 'stabilicers'. J'avais acheter ces semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. C'est le modèle sport, donc plus léger, que l'on installe après les souliers de course.

Et bien... C'est tout simplement incroyable! J'ai couru 7km sur la neige, glace, l'asphalte et c'est génial. À chaque fois que je voyais une plaque de glace, je faisais un détour pour courir dessus. Çà tient la route et aucune perte d'adhérence. C'est vraiment cool!

J'ai hâte à la prochaine tempête de neige!

A+

Pédaler avec une jambe plus courte que ...

Dans un article précédent, j'ai décrit comment j'ai pallié, pour la course à pied, mon asymétrie entre ma jambe gauche et celle de droite (voir Courir avec une jambe plus courte...). Mais pour le vélo... je fais quoi maintenant, je ne peux utiliser une talonnette puisque c'est sur la plante de pied que la pression s'exerce.

Le cyclisme est un sport symétrique. La position sur le vélo est très importante et une différence de longueur des membres inférieurs, si elle est trop importante, provoque un déséquilibre au niveau du pédalage et du déhanchement du bassin. Une différence de longueur au niveau des jambes peut entraîner des problèmes multiples : échauffements au niveau de l'entrejambe, douleurs lombaires ou encore tendinites récurrentes, dans tous les cas toujours d'un seul côté.

Si tel est le cas, il peut y avoir une asymétrie des membres inférieurs et si cette différence est supérieure à 4 mm, il est utile de trouver un moyen de la compenser.

La solution la plus simple est d'insérer une "cale de compensation" entre la chaussure et la cale de fixation sur la pédale du côté de la jambe la plus courte. La cale de compensation doit être suffisamment grande pour non seulement soulever la cale de fixation mais également fournir un appui lors de l'insertion de la fixation.

Ainsi pour compenser mon asymétrie de 4.5mm, j'ai conçu une cale de 2.5mm. Après divers essais, voici mon dernier prototype de cale de compensation. J'ai tout simplement inséré une plaque de téflon entre la semelle rigide et le système d'attache de la pédale. Le téflon est un matériau rigide mais également malléable. Cette plaque a été légèrement tordue afin de bien suivre la courbe de la semelle du soulier. On voit sur la photo ci-jointe, la plaque de téflon en blanc situé entre la semelle et la cale de fixation.

Pour plus informations, voir également Vélomagazine: inégalites de longueur des membres inférieurs.

A+