Je veux courir comme un kenyan...

Pour moi, les kenyans sont la référence en ce qui concerne la course à pied. Ils sont forts... très forts. Les kenyans sont très réputés pour leurs performances sportives exceptionnelles... et lorsque... 3 kenyans se pointent à une course... Il n'est pas rare que ceux-ci remportent la 1^ière, 2^ièmeet 3^ièmeplace.

Et voici, l'un de leur secret.... Les kenyans courent à une cadence allant de 94 à 98, et cela, même dans une course aussi longue qu'un marathon. Mais pourquoi?

La principale raison est qu'une cadence élévée permet amoindrir l'amplitude des rebonds ce qui permet d'avoir une poussée plus 'horizontale'. Ainsi l'énergie propulse le coureur vers l'avant, et non, vers le haut.

Le test:

Réchauffez-vous quelques minutes. Et puis, courez à une vitesse de croisière constante et assez rapide mais une vitesse où vous êtes à l'aise.

Maintenant, à l'aide d'une montre, comptez mentalement le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant 12 secondes. Et, multipliez par 5...

Résultats:

Si vous êtes comme la plupart des mortels, vous courez probablement dans une ''fourchette'' de 76 à 86 RPM. Selon les observations de Joe Friel, les triathlètes ayant une cadence plus élevée couraient plus vite que ceux qui avaient une cadence plus basse. Il a noté également que les triathlètes élites couraient à une cadence supérieure à 90 RPM.

Mais... Augmenter sa cadence, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire... car notre corps, lui, à pris l'habitude de courir à une certaine cadence. Et même si l'on 'force' la cadence, il revient instinctivement à ces 'mauvaises' habitudes.

D'où le diction ''Chassez le naturel ... il revient au grand galop'' (où grand galop signifie grande foulée!)

C'est pourquoi, il faut 'briser' ces 'mauvaises' habitudes grâce à des exercices répétitives afin de reprogrammer notre corps pour augmenter notre cadence.

Exercices:

Essayez d'augmenter de 2 ou 3 RPM votre cadence sans augmenter votre vitesse. Au début, vous serez mal à l'aise car vous aurez l'impression de faire des pas de bébé (ou du footing). De plus, votre rythme cardiaque risque de s'accroître... et c'est normal car votre corps n'est pas habituer à ce genre de stress.

Un truc pour augmenter la cadence de nos jambes est d'augmenter celle de nos bras... et les jambes vont suivre... C'est instinctif!

Cela va prendre du temps pour que votre système nerveux puisse s'adapter à cette nouvelle cadence mais petit à petit, vous vous sentirez plus à l'aise de courir ainsi.

Pensez à tous ces champions... et emboitez leur le pas...

Objectif 2K10:

Pour ma part, je coure à une cadence légèrement inférieure à 90 RPM. Mon objectif sera, donc, d'augmenter ma cadence de 5 RPM pour un total de 95 RPM.

Je ne courais surement pas aussi vite qu'un kenyan... mais... j'aurais au moins la cadence!

La technique Graston: Traitement des lésions des tissus mous

Un membre du club de triathlon St-Lambert m'a suggéré de consulter le chiropraticien, Luc Lavigueur, pour ma tendinite d'Achille. Il m'avait averti que la technique Graston était efficace mais très douleureuse. Ouche!

Aujourd'hui, j'ai eu mon premier traitement. Et oui, cà fait mal! Pas besoin d'être une 100 watts pour comprendre que de frotter ardemment, avec une barre d'inox, sur une lésion... Cà réveille! Et comble de malheur, mon chiro m'a avoué que le premier traitement se fait toujours en douceur... J'ai tellement hâte au deuxième traitement. Ouille!

Mais qu'est-ce que la technique GRASTON?

Cette technique utilise de façon innovatrice des instruments en acier inoxydable de conception spécifique, qui augmentent la capacité du chiropraticien à briser efficacement les adhérences des tissus musculaires et ligamentaires ainsi que des tendons fibrosés.


Les instruments sont déplacés le long de l’axe longitudinal des structures musculo-tendineuses impliquées. L’instrument qui passe sur la peau du patient permet de détecter les changements dans la texture des tissus mous grâce aux vibrations de l’instrument.


En effet, ce dernier glisse sur des zones de fibrose irrégulières des tissus conjonctifs sous-jacents. Pour le traitement, le chiropraticien utilisera un instrument spécifique pour traiter la zone affectée par la fibrose et l’inflammation.



Alors... je continue ma bataille contre cette damnée tendinite d'Achille... C'est une guerre de tranchées sans merci... Un combat à mort! Mais qui sera le gagnant?

Pour plus d'informations, voir les sites suivants;

• Graston Technique (anglais)
• Une technique innovatrice de détection et de traitement des lésions des tissus mous par le Chiromédic
• Témoignage: This Massage Method Produces Results by MARY SHEDDEN

Réadaptation après une rupture partiale du tendon d’Achille

Ces informations ne sont que des directives générales et je recommande que vous rencontrer un professionnel de la santé avant de commencer une rééducation.

Objectifs:

· Contrôler la douleur et de l’enflure.
· Améliorer la mobilité et la flexibilité.
· Renforcir le tendon.
· Retour à la normale.

Attention, il est fort possible que vous deviez attendre un mois avant que l’enflure disparaisse et que la blessure soit assez guérie pour entreprendre les exercices d’étirements et de renforcement du tendon.

Contrôler la douleur et de l’enflure :

· Appliquer de la glace pour aider à réduire l'enflure. Par contre, il ne faut pas appliquer directement sur la peau. Utiliser un torchon humide autour de la glace ou d'utiliser produit spécialisé (gel, sac de petits pois,…)

· Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que des ibuprofènes afin de réduire l'inflammation. Il est important de toujours vérifier auprès de votre médecin avant de prendre tout médicament. Attention, vous ne devez pas prendre l'ibuprofène si vous souffrez d'asthme. Évitez de prendre des médicaments pour plus de d'une semaine car l'efficacité peut se trouver réduite plus tard au point d’entraver la guérison.

· Repos complet! Oublier çà… le ‘cross-training’. Si l'athlète ne peut pas marcher sans douleur alors qu'il faut utiliser des béquilles ou encore mieux une orthèse.

· Lorsque l'athlète peut tolérer la marche, utiliser une talonnette de 2 cm pour raccourcir le tendon d'Achille afin de réduire la charge sur le tendon.

· Continuer de se reposer jusqu'à ce que le tendon en mesure de tolérer les exercices de renforcement.

· Avec cette blessure, il peut prendre un mois ou plus avant que l'athlète puisse entreprendre de renforcer le tendon.

Trucs : Bander le tendon d'Achille aide à réduire la charge sur le tendon lors du retour aux activités sportives telles que le vélo.

Exemple de bandage

Améliorer la mobilité et la flexibilité :
Lorsque l'enflure et la douleur ont diminué, l'athlète peut commencer à étirer le tendon. Ce moment peut être aussi vite qu’une semaine de repos mais il peut arriver que ça prenne jusqu’à un mois selon la gravité de la blessure.

Commencer par des exercices de mobilité dès que la douleur le permet. Ce moment peut être aussi vite quelques jours de repos mais il peut arriver que ça prenne jusqu’à une semaine selon la gravité de la blessure.

Renforcir le tendon :

· Lorsque la douleur et l'enflure ont disparu alors les exercices de renforcement peuvent commencer.
· Commencer très lentement et augmenter progressivement le poids sur la jambe blessée.
· Il est important que le tendon soit renforcé dans la position étirée en permettant au talon de descendre en dessous des orteils.
· Si vous ressentez de la douleur pendant, après ou le lendemain, reposer votre tendon et attendre que l’enflure et la douleur disparaissent.
· Continuer de vous étirer. Étirez vous bien avant et après le renforcement.
· Des exercices d'étirement sont fait sur une base quotidienne, en particulier si les charges sont légères.
· Appliquer de la glace au tendon à la fin d'une session de renforcement afin d'aider à prévenir l'inflammation.
· Le renforcement doit être poursuivie pendant plusieurs semaines après votre retour à la normale.

Retour à la normale:

· Lorsque la cheville a retrouvé toute sa souplesse et qu’il n’y a pas de douleur ou un gonflement, et que, les exercices de renforcement sont toléré sans effet indésirable, l’athlète peut recommencer graduellement à courir.

· Commencer le jogging en douceur sur une surface ferme. Progressivement jusqu'à ce que vous pouvez aisément faire du jogging pendant 45 minutes.

Voici un exemple d'un retour progressif;

• 
  
  Jour 1: marcher 4 minutes, jogging 2 minutes (4X)
• 
  
  Jour 2: repos
• 
  
  Jour 3: marcher 4 minutes, jogging 3 minutes (3X)
• 
  
  Jour 4: repos
• 
  
  Jour 5: marcher 3 minutes, jogging 4 minutes (4X)
• 
  
  Jour 6: repos
• 
  
  Jour 7: marcher 2 minutes, jogging 6 minutes (4X)

· Continuez votre progression jusqu'à ce que vous puissiez courir et reprendre confiance.
Augmentez graduellement la durée de votre parcours. Pas plus de 10% par semaine. Si votre sport exige sprint puis augmenter progressivement la vitesse.

· Continuer avec l'étirement et le renforcement du tendon. Il est important de le faire même si vous n'avez pas plus de douleur. Continuer pendant au moins trois mois. Continuer à glace du tendon après l’entraînement.

· Vous devriez maintenant être prêt à revenir en pleine formation, mais ne jamais négliger l'étirement et le renforcement du tendon d'Achille ou le préjudice pourrait revenir.
un fonctionnement en douceur du programme peut commencer. Cette mai être jusqu'à trois mois après la première fonction de la gravité des blessures.

Thérapie par Ondes de Choc Radiales

C'est la contre-attaque qui se poursuit! Après les massages, une saine alimentation... Voilà, un traitement prometteur! Kin toé!

La Thérapie par ondes de choc est une série de percussions sur la région affectée. L’onde de choc est physique et non électrique. Les ondes de choc radiales sont des ondes acoustiques de haute énergie. Elles sont transmises à travers la surface de la peau et diffusées radialement (de façon sphérique) dans le tissus humain.

L'organisme réagit en augmentant l'activité métabolique tout autour de la zone douloureuse. Ceci stimule ou accélère le processus de guérison. Premièrement, elle explose littéralement les calcifications tendineuses. Elle détruit également les micro calcifications qui se créent dans la jonction téno-périostée. Deuxièmement, l’onde sature les récepteurs à la douleur et entraînerait une sécrétion d’endorphines responsable d’un effet antalgique dans les heures qui suivent. Troisièmement, par la libération dans les tissus de NO (monoxyde d’azote) et d’un facteur de croissance vasculaire

Voici un vidéo explicatif de la Thérapie par Ondes de Choc Radiales

Lundi, le 20 avril.... On va bien voir si c'est efficace pour les tendinopathies nodulaires... Et on se croise les doigts!

A+

Alimentation pour favoriser la guérison d'une tendinite

ALIMENTATION:

• Vous devez boire plus, vous hydrater correctement en buvant de 2 à 3 litres d'eau par jour. Les fibres qui le constituent sont très sensibles à la déshydratation, cause principale des tendinites. Étant peu vascularisées, elles sont donc particulièrement fragiles.
• Il faut manger de la viande blanche, des fruits et légumes. Vous devez avoir une alimentation plus riche en fibres végétales, plus riche en sucres lents
• Vous devez diminuer les sucres rapides
• Exclure l'alcool
• Vous devez vous supplémenter en micronutriments et magnésium

Liens Internet:

• Dossier - La tendinite du sportif par http://www.nutri-site.com/
• Alimentation et tendinite par http://www.campusport.univ-lille2.fr/
• Quel régime pour une tendinite d'Achille ? par IRBMS

A+

Technique de massage du tendon d'Achille

En guise de coco de Pâques... J'ai navigué sur internet afin de trouver une solution pour ma tendinite d'Achille. Toujours mieux passer du temps avec l'ordinateur que d'observer les vélos et les coureurs passer devant ma maison! Aaaah! Je capote!

Une partie de la solution est le massage du tendon et du mollet. Le massage permet d'augmenter l'irrigation du tendon ce qui peut favoriser sa guérison. Des massages très appuyés, appelés massage transverse profond tel que les techniques de massage du tendon d'Achille de http://www.sportsinjuryclinic.net/ et de eHow .

Ces massages permettent également de détendre les muscles du mollet et d'augmenter la flexibilité.

Voici quelques vidéos;

• Technique de massage pour le tendon d'Achille par Expert Village
• Technique de massage pour le tendon d'Achille par David's blog
• Technique de points de pression pour le tendon d'Achille par Expert Village
• Massage du mollet pour le tendon d'Achille par Expert Village
• Massage des muscles avoisinant le tendon d'Achille par Expert Village

A+

Déchirure du tendon d'Achille

Apprendre que l'on a une déchirure au talon d'Achille n'est pas une bonne nouvelle... On est... en quelque sorte... au bord du précipice!

Le tendon d'Achille:

Le tendon d'Achille est une puissante structure fibreuse, interposée entre le mollet et le pied. Ce tendon joue le rôle d'un véritable levier, dont la force de traction se répartit sur toute la surface du pied. Il s'enroule en grande partie autour du talon, qui lui sert de poulie, permettant la transmission des forces de contraction du quadriceps et du mollet jusqu'au pied.

Les fibres qui le constituent sont très sensibles à la déshydratation , cause principale des tendinites . Etant peu vascularisées, elles sont donc particulièrement fragiles.

La tendinite:

Les symptômes sont une douleur du tendon d’Achille pouvant se situer au niveau de l’insertion sur le talon ou bien sur le corps du tendon, mais aussi à la jonction avec les muscles du mollet. La douleur apparaissant à l’effort. Au début la douleur apparaît en fin d’effort et cède au repos. Au fur et à mesure de l’évolution de la tendinite, la douleur apparaît de plus en plus précocement à l’effort et peut ne plus céder au repos, devenant parfois permanente.

Cette douleur est reproductible à la palpation de la zone atteinte. Cette douleur peut être reproductible soit à l’étirement du tendon d’Achille, soit à la contraction lors d'un sautillement sur la pointe des pieds en appui sur 1 ou 2 pieds.

J'ai trouvé un article scientifique très complet, soit LE TRAITEMENT ACTUEL DES TENDINITES par le Service de Chirurgie Orthopédique de l’hôpital de La Pitié-Salpétrière à Paris. C'est un must pour les personnes qui 'veulent' savoir!

La déchirure:

Un tendon d'Achille peut se déchirer ou se rompre à la suite d'un déplacement brusque comme un saut, un démarrage de sprint, ou au cours d'étirements violents du tendon. La déchirure du tendon d’Achille se situe la plupart du temps à quelques centimètres au dessus de l’endroit où il s’insère sur le calcanéum. La zone lésée va être gonflée, endolorie, et contusionnée. Parfois, on peut trouver un gonflement local, soit des nodules. Les nodules sont la conséquence de la cicatrisation anarchique d’une micro rupture survenue au niveau d’un faisceau de collagène

Différents types de tendinopathie d’Achille :

• Tendinopathie d’insertion (entésopathie)
• Tendinopathie du corps du tendon (dite corporéale)
• Tendinopathie de la jonction musculo tendineuse
• Atteintes de la gaine entourant le tendon (il s’agit alors de téno-synovites ou péritendinites)
• Bursites pré et rétro achilléennes qui sont des inflammations des bourses situées en avant et en arrière du tendon juste au dessus de l’insertion osseuse

Traitements :

La tendinopathie d’Achille ou calcanéenne (anciennement appelée tendinite d’Achille) est très fréquente chez les coureurs de fond. Elle se manifeste par une douleur en arrière de la cheville à l’effort, lors de l’étirement et à la palpation. Le traitement repose avant tout sur le repos relatif, les étirements et le glaçage du tendon d’Achille de façon quotidienne.

• Repos sportif relatif (diminution de l’activité sportive et pratique en l’absence de douleur)
• Glaçage du tendon d’Achille quotidien
• Etirements du tendon d’Achille quotidiens
• Correction d’un facteur favorisant (terrain, chaussures, entraînement, hydratation…)- Rajout sous la semelle de propreté de talonnettes amortissantes
• Traitements médicamenteux : pommades antiinflammatoires, antiinflammatoires oraux, mésothérapie
• Traitements physiothérapiques ou kinesithérapiques: ondes de choc, massages transverses profonds
• Parfois, dans les cas de tendinopathies récalcitrantes malgré tous ces traitements, la chirurgie peut être envisagée.

Vidéos:

Voici un vidéo qui explique la tendinite d'Achille et son traitement ( cliquer sur Achilles Tendonitis ). Il y a également ce vidéo qui explique comment traiter une tendinite How to Treat an Achilles Tendon Injury.

Liens utiles sur la tendinite d'Achille:

• La tendinite en course à pied par Yannick D.
• Entrainement Sportif Pour Tous: Tendinite d' Achille
• La Tendinite d'Achille par IRBMS
• La tendinite d’Achille en questions par Doctissimo.ca
• Les tendinites d’Achille par http://www.medisite.fr/
• Tout sur le tendon d'Achille

A+

La course à pied hivernale

Technique de course à pied hivernale:

Éviter tout changement brusque de vitesse et de direction

Ne balancer trop fort les bras

Garder le haut du corps détendu

Raccourcir sa foulée (éviter de donner une impulsion avec le mollet)

Soulever davantage le pied (s'il y a beaucoup de neige)

Ce matin, le Père Noël m'avait préparé un splendide cadeau... C'était féérique! Mon terrain de jeu... tout en glace... Oui! Oui! De la belle glace sans aucune trace de sel et de sable... Quel bonheur!


Règles de précaution pour la course à pied hivernal:

Ralentir

Fixer une durée et non une distance à parcourir

Éviter d'aller trop loin (mieux pouvoir revenir rapidement en cas de chute)

Oublier les intervalles de vitesses et votre record personnel

Éviter les autos. Et surtout, ne soyez pas dans leur trajectoire

Ne pas courir la nuit.

La chaussure de course avec petits crampons sous la semelle est préférable aux semelles lisses

Protéger vos bronches... surtout s'il fait vraiment froid en respirant par le nez ou à travers un foulard ou tout simp,ement en ralentissant. Note: si vous toussez après avoir couru dehors par temps froid... Lisez cette article «L'asthme menace les athlètes», je suis tomber dessus en lisant le blog de Daniel Chamberland.

Alors, j'en ai profité pour aller faire une petite course... sur la glace. Oui, je sais... Certains pourraient me trouver téméraire... et même un peu fou... Je n'avais pourtant qu'à suivre la ligne jaune...

Pour contrer le froid :

• Garder les orteils en mouvement... (car ils sont souvent mouillés)
• Attention à vos bijoux de famille (Par grand froid, elles peuvent gelés sans que vous vous en aperceviez... Et le dégel est assez pénible...)
• Opter pour le confort, et non, la performance, et encore moins, le look!
• Protégez votre tête. La tuque et même la cagoule s'il le faut! On perd plus de 50 % de notre chaleur corporelle par la tête donc, il faut garder sa tête et toutes les extrémités couvertes par temps froid. Attention au vent! Couvrez votre visage et si vous ne supportez pas la cagoule, une mince couche de vaseline aidera considérablement.
• Choisir plutôt des vêtements légers en polyester ou polyuréthane en trois couches. La première au ras du corps style combinaison thermale pour l'absorption. Une deuxième pour garder au chaud et une troisième qui coupe le vent et qui est imperméable.
• Trop c'est comme pas assez. Plusieurs coureurs portent plutôt trop de vêtements que pas assez. Une bonne règle à suivre : vous devriez sentir un peu le froid dans le premier km. Si vous avez très chaud dès vos premiers pas de course, vous allez surchauffer dans peu de temps et être très inconfortables.
• Et, il ne faut pas oublier une bonne paire de mitaines ou encore des gants selon votre choix.

D'autres articles similaires:

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• Courir sur neige, j’adore ! Trucs et astuces… par http://www.myactivasport.com/
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• Winter rules by Jeff Galloway
• 10 tips for running in the cold by Yishane Lee
• Cold Weather Running Safety Tips by Christine Luff
• Winter Running Guide by Amby Burfoot

Autres suggestions:

Équipez-vous de semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. Il existe des modèles sports, donc plus légers, que l'on installent après les souliers de course. Voici les miennes, les STABILicers SPORT™;

Technique de course à pied: Nicholas Romanov

L'approche posturale et proprioceptive, appelé 'pose running technique' a été élaborée par Nicholas Romanov, un scientifique russe impliqué de la formation d'athlète en Russie. Dès 1970, Romanov avait observé que lorsque les athlètes augmentaient leur charge de travail, ils commençaient à dépérir physiquement. Dans ces années là, les entraînements mettaient surtout l'emphase sur le kilométrage et la vitesse sans prêter attention à la technique de la course à pied et à la musculation.

La technique proposée par Romanov est une technique universelle pour tous les types de coureurs; sprinter de 100m, coureur de fond et marathonien. Sa technique est conçue pour amoindrir la contrainte sur les joints tout en développant l'endurance musculaire et la résilience du coureur.

La caractéristique principale de cette technique est que l'athlète doit atterrir sur le centre du pied avec les jambes légèrement fléchis à l'impact. Ensuite, le coureur utilise les muscles de sa cuisse pour s’élever de terre en utilisant la pesanteur pour se propulser vers l’avant.

Le concept est assez simple, mais la technique est difficile à maîtriser puisque elle exige un perfectionnement de l’athlète. De plus, les coureurs doivent entreprendre des exercices de musculation afin d’atténuer les risques de blessures sportives.

Le principe :

Courir devrait être facile, sans effort, lisse, fluide et peu bruyant. Le coureur doit maintenir une même pose tout en se déplaçant vers l’avant. Le coureur doit courir à une cadence élevée en gardant les foulées relativement courtes. La clé est de minimiser l’effort demandé pour ramener votre pied vers l’avant afin d’éviter une foulée excessivement longue et les oscillations verticales.
Le coureur doit «tomber» vers l’avant afin de provoquer un changement d’appui d'une jambe en une autre. Ceci permet de minimiser l'impact au sol qui freine le coureur. L'idée de base est de maximiser l'utilisation de la pesanteur afin de tirer le coureur vers l’avant.

En résumé;

1. Soulever les chevilles directement vers le haut
2. Maintenir votre temps de contact au sol court
3. L’appui au sol est toujours sur la plante des pieds
4. Ne toucher pas le sol avec vos talons
5. Évitez que le transfert de poids se fasse au niveau des orteils
6. Maintenir votre cheville a un angle constant
7. Maintenir les genoux pliés à tout moment
8. Les pieds demeurent derrière la ligne verticale passant par vos genoux
9. Maintenir une foulée courte
10. Garder les genoux et les cuisses vers le bas, ensembles et détendus
11. Se concentrer ramené votre pied vers l’avant, et non sur l'atterrissage.
12. Laisser agir la pesanteur pour l’atterrissage des jambes
13. Maintenir l'épaule, la hanche et la cheville dans l'alignement vertical du coureur
14. Le mouvement de bras est pour l'équilibre, pas pour la production de force

Hum! Je trouve que cette technique ressemble beaucoup à la technique de chi-running... J'étais même partant... jusqu'à je lise cette article du "The science of sport" qui met en doute l'efficacité de cette technique.

Cliquer sur l'hyper-lien, pour encore plus de billets sur la technique de course à pied.

A+

Les meilleurs coureurs de tous les temps...

Je me suis amusé à naviguer sur Internet à la recherche des meilleurs coureurs de tous les temps. Évidemment, la comparaison est vite devenue laborieuse. Comment comparer un sprinteur avec un marathonien? Comment comparer un 'Arthur Newton' avec un 'Dean Karnazes'.

Malgré tout, voici mon top 5 des coureurs qui ont fait leur marque;

- Le jamaïcain Usain Bolt qui est le recordman du 100 m en 9.69 sec (2008) et du 200m en 19.30 sec (2008);

- L'éthiopien Kenenisa Bekele qui est le recordman du 5km en 12:37 (2004) et du 10km en 26:17 (2005);

- Le sud-africain Bruce Fordyce qui a gagné 9 fois, en ligne (1981-1990), la prestigieuse Comrades Marathon (90 km);

- Le japonais Takahiro Sunada, le recordman du 100km en 6:13:33 (1998);

- Et finalement, l'allemand Madhupran Wolfgang Schwerk qui est le recordman de l'étonnante course 'Self-Transcendence 3100 Mile Race'. Une distance phénoménale qu'il a franchi en 41 jours et 8:16:29. Hey! 3100 miles, cà équivaut à 4989 km.

Okay! J'aimerais juste un peu élaboré sur mon dernier choix....

Il existe, dans ce monde, des coureurs d'ultra-distance. Des coureurs qui sont capable de cumuler les kilomètres, jour après jour, sans arrêter. Et cela, pendant 6, 10, et même, 50 jours. Spécial! Hein!

En anglais, ces coureurs se nomment les 'multiday runners'. Je ne sais pas ce qui pousse de tel individu à courir autant... mais une chose est sûr. Pour y arriver, ils doivent dédié leur vie à la course à pied car être capable de parcourir autant et aussi longtemps... Ça prend beaucoup et beaucoup de kilomètres dans le corps.

A+

Trucs et conseils pour un duathlon

Lors d'une compétition de course à pied, c'est assez simple! On s'habille léger. On porte une bonne paire de souliers de course... Et voilà! On est prêt.

Par contre, un duathlon requiert beaucoup plus d'attention car il y a également le vélo et les fameuses transitions. Ces transitions qui compliquent la vie du duathlète.

Heureusement, le duathlète aime les complications!

J'ai donc navigué sur l'internet à la recherche de trucs et conseils pour un duathlon afin d'être sûr de ne rien manquer, j'avais fait une liste à mémoriser. Bon! Je ne dis pas que ces conseils s'appliquent intégralement à vous... mais... ils résument ma façon de faire.

Alors, voici ce que j'ai trouvé;

Règles générales:

• Bien se réchauffer avant le départ car les départs en duathlon sont explosifs et intenses. Les duathlètes poussent très fort dès les premières secondes.
• Il est fortement suggérer de ne pas modifier son vélo juste avant une compétition. Il est préférable de tester tous changements en entraînement.
• Éviter les prouesses et astuces auxquelles vous n'êtes pas bien familier! Laissez çà... aux vrais 'pros'!
• Prendre le temps de bien faire les choses... permet... de sauver des secondes précieuses.

Avant la compétition:

• Faire un repérage du parcours en vélo afin de repérer les endroits plus techniques et difficiles telles que les épingles, les côtes et les irrégularités de la chaussée.
• Connaître exactement la distance d'une boucle afin de déterminer précisément la distance à parcourir en vélo. Sous l'effort, il devient difficile de se concentrer et on peut facilement perdre le décompte.
• Établir une stratégie pour les transitions et bien comprendre leurs subtilités. Attention, les organisateurs négligent souvent de bien informer sur les parcours et zones de transition. Notez que les zones de transition pour le duathlon sont différentes que celles du triathlon... mais souvent 'similaires'.

Et si vous vous fourvoyé... vous risquez une pénalité ou une disqualification... Et vous serez tenu responsable même si c'était mal indiqué!

Comment s'habiller pour un duathlon:

• Éviter les cuissards de vélo car un cuissard devient rapidement inconfortablement lorsque l'on coure, surtout s'il pleut. L'idéal, c'est un cuissard de triathlon car la couche 'protectrice' est plus mince. Il y a également les 'trisuit' mais il sont dispendieux.
• Utiliser des lacets avec des clips ou 'élastiques' pour un laçage rapide.
• Porter un maillot avec fermeture éclair que l'on peut ouvrir s'il fait chaud.
• Un élastique "porte-dossard" ou/et des épingles. C'est plus confortable et çà vous permet de faire pivoter votre dossard vers l'arrière pour le vélo.

Comment s'installer dans la zone de transition:

• Attacher, si possible, votre vélo avec la roue avant pointant vers l'extérieur. Utiliser le dessous du siège du vélo, si possible
• N'oublier pas de régler les dérailleurs de votre vélo sur la petite roue afin de pouvoir accélérer rapidement au départ.
• Placer votre pédale en position propice au départ et du bon coté... bien sûr!
• Remettre l'odomètre à ZÉRO, il vous servira de référence si vous oubliez combien de tours vous avez fait.
• Gonfler vos pneu à bloc (plus de 120psi). Ainsi, il y aura moins de résistance de roulement. (Attention, si votre vélo est sous un soleil ardent... 110 psi serait plus prudent!)
• Mettre son casque sur les 'aérobars' du vélo et dans le bon sens...
• Coincer vos lunettes dans les trous aérations du casque.
• Choisir une serviette flamboyante que vous mettez à terre à coté de votre vélo. Ainsi vous pourrez essuyer vos pieds afin de ne pas avoir des cailloux quand vous mettez vos chaussures. Si vous avez une serviette d'une couleur frappante et phosphorescente, prenez celle-là …
• Bien noter l'emplacement de son vélo; le numéro de rangée, la position,...
• Placer votre vélo près d'une affiche ou quelconque marque distinctive afin de localiser rapidement votre vélo.
• Apporter un petit sac en plastique afin de protéger vos souliers, en cas de pluie. Parce que pédaler avec des souliers détrempés est désagréable, mais courir avec des souliers détrempés... C'est atrocement lourd pour les pieds.

Le départ et la course à pied:

• Les premières secondes sont importantes car vous devez vous positionner avec un groupe de coureurs de votre niveau. Si vous allez trop vite, vous risquez d'exploser et d'être 'largué'. Si vous partez trop lentement, vous perdez de précieuses secondes.
• S'il vente... Laissez un coureur légèrement plus rapide que vous faire le 'travail'. Rester derrière! Et s'il ralentit, passez rapidement au suivant. Le sillonage en vélo est interdit ... mais pas... en course à pied.
• Lorsque vous voyez la zone de transition... Accélérez! Il ne reste que quelques mètres. Accélérez encore! Vous avez franchi la ligne de transition... Ne ralentissez pas avant d'être devant votre vélo. Vous allez reprendre votre souffle lors de vos manoeuvres de transition.

Transition T1 (course à pied -> vélo):

• Enlever vos souliers rapidement mais placer les soigneusement en prévision de la transition T2.
• Attention, il faut absolument mettre son casque avant de prendre son vélo.
• Vous pouvez toujours essayer de faire comme les 'pros' qui courent nu pied jusqu'à la ligne de démarcation, commencent à pédaler et puis insèrent leur pieds dans leur souliers... mais pour le commun des mortels... C'est plus rapide, et surtout moins humiliant, de le faire dans la zone de transition.

Voici un vidéo CrossFit Triathlon Transition (part 1) sur la transition en triathlon ce qui est similaire à celle d'un duathlon. Mise à part, que le duathlète doit enlever ses souliers de course et que certains vont préférer garder leur bas. Notez que ce vidéo montre la technique de 'pro' ou le triathlète insère ces souliers... tout en roulant!

Le vélo:

• Mouliner à une fréquence constante (de 85 à 100 RPM).
• Conserver un effort constant et soutenu. Contrairement à la course à pied, le vélo demande un effort musculaire intense. Vos jambes vont 'brûler'... Et c'est normal!
• N'oublier pas de se tasser sur la droite après avoir dépasser un cycliste afin d'éviter une disqualification.
• Pour les 500 derniers mètres, il est préférable de relâcher l'effort. Profitez-en pour mouliner afin d'éliminer l'acide lactique des jambes. Profitez-en pour boire un coup également.
• Là encore... Vous voulez faire comme les 'pros' et vous laissez rouler en équilibre sur une pédale pour déclipper juste avant la ligne de démarcation. Pratiquez-vous avant la compétition!

Transition T2 (vélo -> course à pied):

• Déposer votre vélo sur le support en utilisant vos 'cocottes'.
• Ne pas enlever son casque avant d'avoir déposer son vélo sur le support.
• Bien essuyer vos pieds afin d'éviter qu'une petite roche s'insère dans votre soulier de course.
• Boire un dernier coup si vous en sentez le besoin.

Voici un autre vidéo CrossFit Triathlon Transition (part 2) sur la transition en triathlon ce qui est identique à celle d'un duathlon.

La dernière course:

• Garder une foulée courte et rapide pour les premiers 500 mètres. Les muscles de votre jambes doivent se 'replacer'. Relaxer! Je sais... beaucoup plus facile à dire qu'à faire... mais c'est la clé du succès de la 2ième course à pied.
• Par la suite, reprendre votre tempo habituel et persévérer.
• Dans le dernier kilomètre... Donner tout ce qu'il vous reste et accélérer le tempo.

Bon! Voici ma version améliorée mais si vous avez des trucs additionnels. Dites-le moi!

Pour terminer, voici quelques hyper-liens intéressants;

• How to survive in transition sur le site tri247.com
• Tips for first timers sur le site winterduathlon

A+

Technique de course à pied: power running

Le principe de base du 'power running' est de développer la force musculaire des jambes dans le but d'accroître sa vitesse et son efficacité. Pour développer sa force musculaire, le coureur doit s'entraîner en puissance, c'est-à-dire, il doit faire des intervalles en vitesse ou des intervalles en pente. Oui! Oui! Je le sais... C'est pas facile!

Pour bien comprendre la philosophie du 'power running'... Dites-vous qu'un coureur qui s'entraîne à courir lentement... ne va apprendre qu'une seule chose... courir lentement, peu importe la distance qu'il parcoure.

En s'entraînant en puissance, le coureur augmente son rendement cardio-vasculaire ainsi que sa résistance à la fatigue. Les courses en puissance sont intenses et courtes (20-30 minutes max.). Les efforts perçus par le coureur est élevés. Elles peuvent être conduites en intervalles ou continues. Par exemple, le coureur peut faire 10 intervalles rapides de 60 secondes suivi d'un repos de 60 secondes. Il peut également parcourir un 3km ultra rapide.

Le coureur doit donc porter attention à l'intensité et non à la distance parcourue. En premier lieu, le coureur doit développer sa vitesse de pointe sur de courtes distances (5km et moins). Par la suite, le coureur augmente graduellement les distances de parcours en conservant sa vitesse.

De tels entraînements augmentent la puissance musculaire. Ainsi, un coureur plus puissant utilisera moins de fibres musculaires pour se déplacer pour une vitesse donnée. Et par le fait même, il dépensera moins de calories.

Comment reconnaître un 'power runner'? Par son style, bien sur. Cliquer sur cette hyper-lien pour voir Ryan Bolton courir. Il faut donc avoir

• une foulé est 'allongée' (les genoux haut et vers l'avant)
• le torse bien droit
• les pieds bien alignés
• le contact au sol se situe au milieu légèrement vers l'avant du pied
• les bras basculent vers l'avant et l'arrière (pas de coté)

Autre liens sur le power running:

• power running
• L’entraînement en puissance améliore l’économie de course

A+

Mon 30km au Demi-Marathon de Québec

Voici... le récit de mon premier 30km. J'avais déjà couru un 30km mais sur un tapis roulant. Bon, je sais que pour certain, ça semble être plus difficile ... mais ... je crois que c'est plus facile! Le sol est parfaitement plat, il n'y a aucun vent et le choc au sol est nettement inférieur.

On peut dire que ma plus longue distance, c'est 21.1 km et un 30km est l'occasion de repousser pour moi ma 'limite'.

Vendredi après-midi:

Il ne fait pas très beau et le bas du dos près des hanches me fait souffrir. Pas drôle de vieillir! Pas question d'aller courir sur le bitume... mais... il faudrait bien que j'aille de dégourdir les jambes car la compétition arrive à grand pas. Alors... j'ai coupé la poire en 2. Allons courir au Nautilus sur un tapis roulant... Çà va être plus doux et je risque moins de me blesser.

J'ai donc couru 3 intervalles de 6minutes à 15 kph avec une pente de 1% pour une distance totale de 5km (avec le repos active). J'ai été très relaxe et c'était tellement facile. Je 'flottais' littéralement sur le tapis! Il y a même une femme qui est venu de voir pour me dire que j'ai un beau 'style'. Elle pensait que je courais lentement jusqu'à elle constate ma vitesse de croisière. C'est vrai que j'étais bien relaxe et souple. Çà m'a fait du bien... Toujours bon de se faire complimenter avant une compétition. Ça 'booste' l'ego!

Samedi matin:

Seul avec les enfants depuis 3 jours... Pas vraiment de répits! On réveille les enfants. On déjeune! On fait les valises. On complète les préparatifs et on s'assure d'avoir tout prévu. On fait les dernier achats. On embarque les enfants... car ... il vont faire dodo chez mamie, ce soir!

Samedi après-midi:

On arrive à Trois-Rivières chez mamie... On parle, on jase et on arrange son nouvel ordinateur... Oops! Il faut déjà partir pour Québec.

4h30, j'arrive finalement à mon hôtel ''Quality Inn''. C'est l'hôtel que j'ai réservé via l'organisme du Demi-Marathon de Québec. Pas la grande classe... mais pas cher et surtout à 2 pas du point de départ de la compétition.

Il commençait déjà à faire plus sombre et j'ai préféré faire le tour du site en vélo au lieu d'aller chercher mon dossard à la boutique du coin du coureur. Trop loin! De plus, rien de mieux pour se donner une idée du parcours que de le faire en vélo. Çà va en plus me dégourdir les jambes.

Samedi soir:

Finalement, ma conjointe arrive à Beauport, on va aller souper au vieux Québec. C'est la première fois qu'elle vient assister à une de mes compétitions. Et oui! Çà prend bien quelqu'un pour être avec les enfants! On décide d'aller manger des sushis au Métropolitain... Très bon, en passant!

Samedi, la nuit:

Après avoir mangé, nous sommes retourné à notre chambre... Et là... J'allume la télévision... Hey! Je suis un fan des Canadiens... et... C'est les séries éliminatoires! Mauvaises idées! Très mauvaises idées! Pour le peu que j'en ai vu... Il se sont fait compter 3 buts en quelques minutes... Et le Canadien perd la partie et il est éliminé! Wouach!

J'éteins la télévision et les lumières... Il faut se coucher! Mais là, le 'fan' en moi est pas mal 'fru'! Et le 'fan' essaie de dormir! Non, mais! En plus, j'ai mal dans le bas du dos, je 'pivote' constamment. Pas moyen de trouver une position. J'ai une crotte su' coeur à cause du Canadien. J'y arrive pas! Aaaaaaaaahh!

Dimanche matin, 5h30:

Ma montre fait 'beep', 'beep'... Je me réveille... enfin... j'ai pas vraiment dormi! Alors, disons que je me suis levé! Je me regarde dans le miroir. Je suis blanc! Un mort vivant! L'indice de confiance est à zéro! Dehors, il fait 7 Celsius et c'est nuageux. La météo annonce une fine pluie de 6am à 10am et des averses après ça! Rien de bien joyeux en perspective!

Je mange un bol de céréale d'Optimum Power. Oui! Oui! Les céréales de Dean Karnazes où il y a marqué en bas de la boîte ''Run when you can, walk if you have to, crawl if you must but never give up''. J'ai l'estomac à l'envers... C'est le stress! Je préfère pas trop manger!

6h30, je pars aller chercher mon dossard et ma puce de chronométrage au
Domaine Maizerets avant le départ. Mon numéro de dossard est 8096. Il fait vraiment froid. Il y a une légère bruine qui transperce le linge et la peau. On a hâte de partir. On se met en ligne... On gèle mais on est prêt!

La course:

C'est le départ... Un petit groupe de 10-12 coureurs, donc je suis, part rapidement. Wow! Çà va vite! Plus de 15 kph. Le groupe de scinde en 2... je reste dans le 2ième... Je me 'cache' derrière un grand coureur qui me protège du vent. Malheureusement, 'mon' grand coureur s'essouffle... mais je me trouve un autre 'lapin'. Par grand vent, çà aide de se cacher du vent. Bon l'effet n'est pas aussi importante que le vélo, mais çà aide d'un point de vue psychologique... Cà aide!

Bon, le rythme me semble trop rapide. Mon coeur bat à 175 BPM. C'est trop rapide! Néanmoins, je franchis la borne du 10ième km à 40:40. Pas pire pantoute! Par contre, je me retrouve seul de mon groupe... et... je n'ai plus d'amis! Le groupe de tête est trop loin en avant et les autres on tout simplement 'choké'. Je suis 'seul', ce n'est pas bon!

Pour le 2ième tiers (de 10km à 20km), mon chrono cumulatif est de 1:22:56. J'ai donc parcouru ce 10km en 42:16. Hum! J'ai ralenti, par contre, une bonne partie de ce 10 km a été couru contre le vent. Mes battements de coeur sont trop bas (155 BPM), j'augmente le tempo. Je remonte à 170 BPM. C'est okay! Le chrono est de 1:22:56. Pas si pire puisque çà me donne un demi-marathon à 1:27:15. Malheureusement, mes jambes commence à me faire mal.

Note: La course du 30km est jumelé avec celle du 21.1k et la majorité des participants font le 21.1km. Ceux du 30km partent tout simplement 8.9km plus loin. Mais à partir du 13km, j'ai trouvé un peu 'spécial' de dépasser autant de monde. On a juste l'impression de pas avoir rapport. Au début la différence de vitesse est vraiment trop grande. Plus on s'approche de l'arrivée, moins la différence se fait sentir. Normal!

Finalement, le dernier tiers (de 20km à 30km), le chrono cumulatif est de 2:05:53. J'ai donc parcouru ce 10km en 42:57. J'ai encore ralenti. Zut! Pourtant, mon coeur était prêt... mais pas mes jambes, elles étaient trop douloureuses et endolories. Mes battements cardiaques sont descendu à 160 BPM. Ça fait trop mal! À chaque pas... un 'couteau' me transperce les quadriceps. Pourtant, j'avais l'énergie pour faire un dernier 10km vraiment rapide... mais... çà sera pour la prochaine fois...

Ici, je vais un 'bye-bye' à Josée!

C'est l'arrivée! Notez que le compteur est pour le 21.1km (il faut rajouter 20min.)

Résultats:

Mon classement, 9ième sur 148 pour le classement général et pour mon groupe d'âge, j'ai fini 4ième sur 55. Il ne restait qu'un kilomètre quand un homme noir avec un t-shirt ultra-marathon m'a dépassé à plus de 16-17 kph. Il a finit 3ième à 30 secondes de moi... Avoir su!

Pour finir, je suis très satisfait de moi, mais.... pas comblé! J'ai parcouru pour la première fois un 30km en 2:05:53... et... j'aimerais bien la prochaine fois franchir l'arrivée en dessous du 2:00. Un chiffre rond!

Pour plus de détails, consulter les résultats sur le site sportstats.ca en cliquant sur 30km du Demi-Marathon de Québec.

A+

Technique de course à pied: Être à l'écoute de soi!

Lorsque j'ai lu le livre de Danny Dreyer, j'ai adoré le principe du chi-running. L'idée, d'appliquer les principes du T'ai Chi à la course à pied me semblait tout simplement génial ou l'on souligne l'importance du 'Chi', soit la relaxation et le 'body-sensing'. On pourrait traduire le 'chi' par être à l'écoute de soi.

La relaxation, c'est l'absence de mouvement inutile. C'est également la clé du succès. Lorsque l'on coure à un bon rythme et que tous nos membres sont relaxes. On respire mieux, on force moins, le contact au sol est souple et... On coure plus vite.

Le 'body-sensing' est le fondement du chirunning. Il faut porter attention à notre corps, en tout temps, et surtout lorsqu'il bouge. Est-ce que nos membres sont bien positionnés? Bien alignés? Quelle sensation procure tel ou tel geste?

Être à l'écoute de soi permet;
- de connaître les limites de son corps.
- d'apporter des correctifs et certains ajustements avant, pendant et après une course.
- de mieux s'entraîner et de mieux performer

Être à l'écoute de soi peut se résumer en 3 étapes;

1) Être relaxe:

A votre prochaine sortie, prenez une minute pour relaxer. Faites le vide dans vos pensées et balayez mentalement chacun de vos membres. Assurez-vous qu'il ne reste plus de tension dans chacun de vos membres. Par exemple, commencer par le cou, suivi des épaules, des bras, des hanches, des cuisses, les mollets, des chevilles et des pieds. Évaluez, par la suite, votre 'bilan de santé' en évaluant la forme physique de chaque membre (tendu, douloureux, engourdi, top-shape,...). Transformez votre routine d'étirement à une routine de relaxation. Soyez souple! Soyez relaxe. Soyez zen!

2) Apprendre à s'observer:

Analysez votre posture et votre foulée. Y a t-il des points de tension? Des douleurs ou malaises? Lorsque le coureur écoute son corps, il capte les signaux que lui envoi son corps. En étant à l'écoute, il peut prendre action afin de prévenir les blessures ou tous simplement diminuer le malaise. Le coureur peut alors décider de ralentir ou d'accélérer si tout va bien. Souvent une douleur commence par un simple point de tension. Agir rapidement permet d'éviter un malaise ou une blessure ultérieurement.

3) Ajuster progressivement:

Ajustez graduellement et progressivement notre technique afin d'éviter les blessures. Prendre un élément en particulier et le corriger. Ne jamais corriger plus d'une élément à la fois. Je vois souvent des coureurs rapides qui courent comme des 'canards'. Ils ont les pieds qui 'pointent' vers la droite ou la gauche. À votre prochaine sortie, regardez de temps en temps vos pieds. Sont-ils parfaitement alignés vers l'avant. Non! Alors, il faut corriger ça. Vous verrez après quelques courses vos pieds seront alignés et vos serez plus efficace, donc plus rapide.

Selon Danny Breyer, l'utilisation d'une caméra vidéo permet au coureur de mieux visualiser son style et sa technique. Le coureur peut alors plus facilement corriger une pose ou un geste non performant.

Pour plus de renseignements sur le chi-running, voici quelques hyper-liens;

• Technique de course a pied: chirunning
• Chirunning: Bodysensing
• Chirunning: Bodysensing II
• Blog du chirunning (Danny Breyer blog)
  

Pour cliquer sur l'hyper-lien pour consulter tous les autres billets sur la technique de course à pied

Livres pour triathlète (suite)

Ces derniers mois, j'ai lu quelques bouquins... En voici 3 que j'ai bien apprécié;



Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner by Dean Karnazes
Dean Karnazes est le mec plus ultra des ultra marathoniens. Dans ce livre, Dean nous raconte son histoire, ces entraînements, et surtout, les péripéties tumultueuses de ses courses. Dean coure la nuit. Pas 2-3 heures. Non, il coure toute la nuit pour ensuite aller travailler le lendemain matin. Les courses auxquelles Dean a participé sont abominablement longues et très audacieuses (pour ne pas dire suicidaire). Dean a couru en montagne dans des chantiers rocailleux et escarpés, dans le désert et au Pôle Sud. Pourquoi! Parce que Dean cherche constamment à repousser ces limites.

J'ai apprécié ce livre dès le début. Dean raconte une anecdote ou il coure au milieu de la nuit et il a faim. Il prend son cellulaire, sans arrêter de courir, et il se commande une pizza. Comme il ne veut surtout pas s'arrêter de courir, il demande au livreur de pizza de le rencontrer dans 20 minutes à une intersection qui est 4-5 km plus loin. 20 minutes plus tard, il prend possession de la pizza, il paie le livreur, il plie la pizza en 4 et il repart aussitôt à courir. Dean mange alors sa pizza tout en courant. Cet homme a un estomac d'acier! Moi qui trouve cà difficile de courir après manger!



The Ultimate Guide to Weight Training for Triathlon

Livre sur la musculation en salle orientée triathlon. Ce livre suggère quelques programmes pour mieux cibler les muscles sollicités lors d'un triathlon. Ce livre explique également le processus de musculation plus générale qui nous permet de mieux comprendre l'impact du nombre de répétition, de série et de l'amplitude des poids.





Smart Cycling by Arnie Baker
Ce livre est un mini bible du cycliste. Arnie Baker explique simplement son approche pour devenir un cycliste qui s'entraîne intelligemment. Il nous donne des trucs et un plan d'entrainement pour vélo stationnaire fort intéressant. Il y a des exercices pour améliorer sa cadence, sa puissance, sa vitesse de pointe, un peu de tout quoi.

Stabilices-moi!

Ce soir, il fait -15 Celsius. Il vente. La chaussée est glacé et enneigé. Le rêve quoi? Le temps idéal pour aller courir dehors. Naaaaah!

Mais le coach a dit... Tu dois aller courir dehors... Alors... On y va!

Alors, je me suis habillé en conséquence... une couple de couche de vêtement... pas trop et juste assez. En plus, il fait noir mais c'est assez éclairer pour courir sur la piste cyclable. C'est glissant et froid... Hum! J’ai les cuisses qui 'brûlent' par le froid... Ouche! J'ai oublié les combines... J'ai eu une belle surpris a mon retour... mais çà... çà sera pour un prochaine article.

Oh! Boys! Ça glisse en sti! Pas évident de courir dans le noir quand ça glisse. C'est bien beau se traîner les pieds... Mais ce n’est pas long que les pieds glissent de tout bord tout coté! Je manque de stabilité! Vite! Stabilisez-moi quelqu’un!

Pour affronter cette 'épreuve' ... J'ai donc sorti les fameux 'stabilicers'. J'avais acheter ces semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. C'est le modèle sport, donc plus léger, que l'on installe après les souliers de course.

Et bien... C'est tout simplement incroyable! J'ai couru 7km sur la neige, glace, l'asphalte et c'est génial. À chaque fois que je voyais une plaque de glace, je faisais un détour pour courir dessus. Çà tient la route et aucune perte d'adhérence. C'est vraiment cool!

J'ai hâte à la prochaine tempête de neige!

A+

Pédaler avec une jambe plus courte que ...

Dans un article précédent, j'ai décrit comment j'ai pallié, pour la course à pied, mon asymétrie entre ma jambe gauche et celle de droite (voir Courir avec une jambe plus courte...). Mais pour le vélo... je fais quoi maintenant, je ne peux utiliser une talonnette puisque c'est sur la plante de pied que la pression s'exerce.

Le cyclisme est un sport symétrique. La position sur le vélo est très importante et une différence de longueur des membres inférieurs, si elle est trop importante, provoque un déséquilibre au niveau du pédalage et du déhanchement du bassin. Une différence de longueur au niveau des jambes peut entraîner des problèmes multiples : échauffements au niveau de l'entrejambe, douleurs lombaires ou encore tendinites récurrentes, dans tous les cas toujours d'un seul côté.

Si tel est le cas, il peut y avoir une asymétrie des membres inférieurs et si cette différence est supérieure à 4 mm, il est utile de trouver un moyen de la compenser.

La solution la plus simple est d'insérer une "cale de compensation" entre la chaussure et la cale de fixation sur la pédale du côté de la jambe la plus courte. La cale de compensation doit être suffisamment grande pour non seulement soulever la cale de fixation mais également fournir un appui lors de l'insertion de la fixation.

Ainsi pour compenser mon asymétrie de 4.5mm, j'ai conçu une cale de 2.5mm. Après divers essais, voici mon dernier prototype de cale de compensation. J'ai tout simplement inséré une plaque de téflon entre la semelle rigide et le système d'attache de la pédale. Le téflon est un matériau rigide mais également malléable. Cette plaque a été légèrement tordue afin de bien suivre la courbe de la semelle du soulier. On voit sur la photo ci-jointe, la plaque de téflon en blanc situé entre la semelle et la cale de fixation.

Pour plus informations, voir également Vélomagazine: inégalites de longueur des membres inférieurs.

A+

Technique de course à pied: Clayton shuffle

Lorsque j'ai commencé à courir, mon dos ainsi que mes genoux me faisaient mal. J'ai donc instinctivement adapté ma façon de courir afin d’atténuer les impacts au sol lors de mes sorties comme résultat que mon style de course était un heureux mélange entre un marcheur olympique et un coureur. Mes pieds rasaient le sol vers l'avant. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur. J'avais une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical.

Sans vraiment le savoir, je pratiquais une technique connue que l’on surnomme ''The shuffler'' ou ''Clayton shuffle''. (Notez que le terme 'shuffler' fait référence à une personne qui marche sans soulever les pieds). Cette technique de source à pied a été popularisée par Derek Clayton qui était un grand marathonien. Il a établit un record mondial (2 :09 :36) au marathon de Fukuoka au Japon en 1967. Il fut le premier marathonien à courir en bas de 2 :10. En 1969, il a parcouru le marathon de Antwerp en Belgique en 2:08:33.

Derek Clayton n'était pas un homme ayant le physique du marathonien. Il ne possèdait pas un VO'2 Max très élevé et il pesait 160 livres (73kg) sur c'est 6 pieds 2 pouces (1.88m). Malgré tout, il a détenu le record du monde au marathon.



Sa technique est simple. Il faut éliminer tous les mouvements inutiles car plus la distance du parcours est longue, plus c’est l’efficacité du coureur, et non la vitesse, qui compte. Bob Glover, co-auteur de ‘The New Competitive Runner’s Handbook’, propose cette technique pour les marathoniens débutants, les coureurs corpulents et les coureurs qui sont sujet aux blessures aux jambes inférieures.

Résumé de la technique :

1- Les pieds doivent raser le sol vers l'avant;
2- Avoir une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur;
3- Le coureur ne soulève que très peu les genoux;
4- La foulée doit rester courte mais rapide;
5- La pose du pied s’effectue beaucoup plus près du talon et que de la plante du pied.

Bon, ce matin, je me suis levé avec un mal de dos. Il fait -20C dehors... et j'ai le dos barré! 2, 3 ibuprofènes et pourquoi pas aller me 'trainer les pieds' dehors par ce temps glacial comme Derek Clayton!

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Technique de course à pied: Chirunning

En direct des U.S.A, le ChiRunning applique les méthodes du yoga, du pilates, du tai-chi à la course à pied. Le but est d’améliorer les performances tout en économisant ses forces et le travail musculaire. Le travail de base est le contrôler sa respiration comme au yoga pour éviter courbatures ou crampes durant l’effort. Le chirunning, c'est le mouvement qui entraîne les jambes et non les jambes qui propulse le coureur.

Pratiquer le chirunning implique que le coureur se 'fond' avec les éléments, qu'il soit relaxe, concentré et à l'écoute de son corps. Pour apprendre le chirunning, le coureur devra constamment surveiller sa technique au niveau de la posture et de ses jambes et ses bras.

Au niveau de la posture, il faut s'assurer que sa tête, son tronc et ses hanches sont parfaitement alignés. Le corps du coureur doit pencher vers l'avant tout en restant parfaitement alignés. Pour ce faire, il devra se pencher en pliant ses chevilles jusqu'au point de 'non-retour' ou le coureur sera forcer de laisser 'glisser' un pied vers l'avant afin de ne pas tomber. Notez que plus le coureur est penché vers l'avant, plus il est 'forcé' de courir vite.

Je vous suggère la vidéo Chi Running Basics par Kathy Griest qui nous montre la technique de base du chirunning.

Selon les dires de Danny Dreyer, la technique du chirunning permet de courir plus vite, sans effort et sans risque de blessures. La totale, quoi!

En résumé,

1. Relaxer tous nos membres. Il faut être à l'écoute de son corps.
2. Être bien droit. Il faut bien aligner sa tête, son tronc et ses hanches.
3. Pencher son corps vers l'avant en ne pliant que les chevilles. Il faut se sentir 'tomber' vers l'avant. Plus on se penche, plus on va aller vite.
4. Plier le genou et laisser la gravité 'attirer' votre jambe vers l'avant. Le genou reste légèrement plié lors du contact au sol. Attention, les pieds ne dépassent jamais la tête du coureur.
5. Pendant ce temps, l'autre jambe pousse vers l'arrière.
6. Il faut avoir du rythme et une cadence élevée, soit 85-90 RPM.
7. Le balancement des bras doit être orienté vers l'avant, et bien sûr, il doit être synchroniser avec les jambes. Les coudes sont pliés à 90 degrés. Balancer uniquement vos bras vers l'arrière et laisser revenir comme un ressort vos bras vers l'avant.

Pour en apprendre encore plus...

• Run-Bike-Run: chi-running
• TaiChi Running Philosophy
• Danny's Chirunning blog
• Chirunning tips

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Courir avec une jambe plus courte que l'autre...

Plusieurs coureurs ont, sans même le savoir, une jambe plus courte que l'autre. Ils deviennent alors plus susceptibles d'avoir des douleurs au niveau du dos, des genoux et des hanches. Dans plusieurs cas, cette disparité passe inaperçue et elle n'occasionne aucune blessure ou douleur.

Cette disparité implique que la jambe la plus longue reçoit un impact supérieur comparativement à la jambe qui est la plus courte. C'est pourquoi, lorsque survient une blessure, elle arrive souvent sur la jambe la plus longue. Une simple disparité de 6 cm est suffisante pour vous affecter et plus le coureur cumulera les kilométrages, plus le risque s'accroît.

Plusieurs solutions s'offrent au coureur. Il peut insérer une talonnette à l'intérieur du soulier. La talonnette rehausse ainsi la jambe la plus courte de telle sorte que le poids du coureur soit repartit également entre les 2 jambes. Règle générale, l'épaisseur de talonnette correspond à la moitié de la disparité entre les 2 jambes. La talonnette doit être installée dans le soulier de la jambe la plus courte. Notons toutefois qu'une talonnette peut rendre inconfortable le soulier de course si la disparité est importante (plus de 12mm). De plus, elle est utile pour ceux qui courent sur les talons. La talonnette n'est pas très efficace lorsque le contact au sol s'effectue sur la plante des pieds.

Il y a également des exercices d'étirement qui permettent de corriger partiellement le problème. Reste toujours une visite chez un chiropraticien qui peut 'rééquilibrer' vos articulations et vos muscles.

Alors si vous avez des douleurs au dos, genou ou hanche, consultez un spécialiste (podiatre, physiothérapeute, chiropraticien, ...) et demandez lui de vérifier si vos jambes sont bien égales.

Mon expérience:

En 2005, je suis aller voir un chiropraticien pour un problème avec mon genou droit. Mon genou devenait douloureux lorsque je pédalais. Après consultations, radiographies et mesures, le chiropraticien m'avise que ma jambe gauche est plus courte de 12mm par rapport à celle de droite. Hey! J’ai 40 ans et je viens juste de le découvrir!

Le chiropraticien m'explique qu'avoir la jambe gauche plus courte augmente l'impact sur ma jambe droite. Ceci ne semble pas m'indisposer lorsque je coure... mais mon genou s'affaiblissait. Lorsque j’embarquais sur mon vélo, le stress engendré par le pédalage provoquait une douleur à mon genou droit. La solution proposée et facile, une talonnette de 7mm, que j'insère dans mon soulier de course en dessous de la semelle intérieure. Voir figure ci-dessous.

En 2007, en visite au salon du vélo, je passe devant le kiosque du Dr. Paquette... Il offre de me 'scanner' la colonne vertébrale gratuitement. J'accepte... et bien sur... ma colonne est déséquilibrée... et il offre le spécial du salon pour une analyse plus poussée avec des radiographies et d'autres mesures. Je prends alors rendez-vous à la clinique solution santé du Dr. Paquette. Outre ma colonne qui est déséquilibrée, j'ai toujours une disparité de longueur entre mes 2 jambes ... bien sur ... mais de 7mm et non de 12mm. Il m'offre de corriger cette disparité en corrigeant le déséquilibre musculaire entre mes 2 jambes. Je retire donc ma talonnette! Yeah!

Après plus d'un an de visite chez le chiropraticien et de nouvelles radiographies. Le verdict tombe. Malgré mes ajustements 'musculaires', il me reste toujours une disparité de 4mm. Le Dr. Paquette me suggère de remettre une petite talonnette et de prendre rendez-vous avec un podiatre. Il me dit également que ma disparité de 4mm n'est pas problématique puisque mon corps reste ajusté. Toutefois, comme je coure de plus en plus, il serait préférable de visiter un podiatre pour être parfaitement bien équilibré.

Par surcroît, je coure, de plus en plus, sur les plantes des pieds et je ne suis pas convaincu qu’une simple talonnette est pour moi une bonne solution. J'ai donc inséré une semelle intérieure d'un autre soulier ayant une épaisseur de 2mm. Je me retrouve donc avec un soulier de course avec 2 semelles intérieures tel que;

Dès mes premières courses, j'ai perçu la différence au niveau du maintien et musculaire. Pendant les premiers jours, j'avais une impression de déséquilibre mais cette impression disparaissait rapide après quelques minutes.

Pour conclure, le fait d'élever mon pied gauche de 2mm a permis de corriger mon style et ma foulée. Ainsi, mes hanches ainsi que mes épaules sont maintenant bien alignées l'une par rapport à l'autre. Elles sont à la même hauteur.

Pour savoir si avez une disparité... vous pouvez toujours aller courir sur un tapis roulant en vous regardant dans un miroir ou tout simplement vous filmer. Regardez la hauteur de vos épaules et de vos hanches. Sont-elles à la même hauteur?

Vous faites du vélo et vous avez une jambe plus courte que l'autre! Veuillez lire mon article Pédaler avec une jambe plus courte!

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