Je veux courir comme un kenyan...

Pour moi, les kenyans sont la référence en ce qui concerne la course à pied. Ils sont forts... très forts. Les kenyans sont très réputés pour leurs performances sportives exceptionnelles... et lorsque... 3 kenyans se pointent à une course... Il n'est pas rare que ceux-ci remportent la 1^ière, 2^ièmeet 3^ièmeplace.

Et voici, l'un de leur secret.... Les kenyans courent à une cadence allant de 94 à 98, et cela, même dans une course aussi longue qu'un marathon. Mais pourquoi?

La principale raison est qu'une cadence élévée permet amoindrir l'amplitude des rebonds ce qui permet d'avoir une poussée plus 'horizontale'. Ainsi l'énergie propulse le coureur vers l'avant, et non, vers le haut.

Le test:

Réchauffez-vous quelques minutes. Et puis, courez à une vitesse de croisière constante et assez rapide mais une vitesse où vous êtes à l'aise.

Maintenant, à l'aide d'une montre, comptez mentalement le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant 12 secondes. Et, multipliez par 5...

Résultats:

Si vous êtes comme la plupart des mortels, vous courez probablement dans une ''fourchette'' de 76 à 86 RPM. Selon les observations de Joe Friel, les triathlètes ayant une cadence plus élevée couraient plus vite que ceux qui avaient une cadence plus basse. Il a noté également que les triathlètes élites couraient à une cadence supérieure à 90 RPM.

Mais... Augmenter sa cadence, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire... car notre corps, lui, à pris l'habitude de courir à une certaine cadence. Et même si l'on 'force' la cadence, il revient instinctivement à ces 'mauvaises' habitudes.

D'où le diction ''Chassez le naturel ... il revient au grand galop'' (où grand galop signifie grande foulée!)

C'est pourquoi, il faut 'briser' ces 'mauvaises' habitudes grâce à des exercices répétitives afin de reprogrammer notre corps pour augmenter notre cadence.

Exercices:

Essayez d'augmenter de 2 ou 3 RPM votre cadence sans augmenter votre vitesse. Au début, vous serez mal à l'aise car vous aurez l'impression de faire des pas de bébé (ou du footing). De plus, votre rythme cardiaque risque de s'accroître... et c'est normal car votre corps n'est pas habituer à ce genre de stress.

Un truc pour augmenter la cadence de nos jambes est d'augmenter celle de nos bras... et les jambes vont suivre... C'est instinctif!

Cela va prendre du temps pour que votre système nerveux puisse s'adapter à cette nouvelle cadence mais petit à petit, vous vous sentirez plus à l'aise de courir ainsi.

Pensez à tous ces champions... et emboitez leur le pas...

Objectif 2K10:

Pour ma part, je coure à une cadence légèrement inférieure à 90 RPM. Mon objectif sera, donc, d'augmenter ma cadence de 5 RPM pour un total de 95 RPM.

Je ne courais surement pas aussi vite qu'un kenyan... mais... j'aurais au moins la cadence!

La course à pied hivernale

Technique de course à pied hivernale:

Éviter tout changement brusque de vitesse et de direction

Ne balancer trop fort les bras

Garder le haut du corps détendu

Raccourcir sa foulée (éviter de donner une impulsion avec le mollet)

Soulever davantage le pied (s'il y a beaucoup de neige)

Ce matin, le Père Noël m'avait préparé un splendide cadeau... C'était féérique! Mon terrain de jeu... tout en glace... Oui! Oui! De la belle glace sans aucune trace de sel et de sable... Quel bonheur!


Règles de précaution pour la course à pied hivernal:

Ralentir

Fixer une durée et non une distance à parcourir

Éviter d'aller trop loin (mieux pouvoir revenir rapidement en cas de chute)

Oublier les intervalles de vitesses et votre record personnel

Éviter les autos. Et surtout, ne soyez pas dans leur trajectoire

Ne pas courir la nuit.

La chaussure de course avec petits crampons sous la semelle est préférable aux semelles lisses

Protéger vos bronches... surtout s'il fait vraiment froid en respirant par le nez ou à travers un foulard ou tout simp,ement en ralentissant. Note: si vous toussez après avoir couru dehors par temps froid... Lisez cette article «L'asthme menace les athlètes», je suis tomber dessus en lisant le blog de Daniel Chamberland.

Alors, j'en ai profité pour aller faire une petite course... sur la glace. Oui, je sais... Certains pourraient me trouver téméraire... et même un peu fou... Je n'avais pourtant qu'à suivre la ligne jaune...

Pour contrer le froid :

• Garder les orteils en mouvement... (car ils sont souvent mouillés)
• Attention à vos bijoux de famille (Par grand froid, elles peuvent gelés sans que vous vous en aperceviez... Et le dégel est assez pénible...)
• Opter pour le confort, et non, la performance, et encore moins, le look!
• Protégez votre tête. La tuque et même la cagoule s'il le faut! On perd plus de 50 % de notre chaleur corporelle par la tête donc, il faut garder sa tête et toutes les extrémités couvertes par temps froid. Attention au vent! Couvrez votre visage et si vous ne supportez pas la cagoule, une mince couche de vaseline aidera considérablement.
• Choisir plutôt des vêtements légers en polyester ou polyuréthane en trois couches. La première au ras du corps style combinaison thermale pour l'absorption. Une deuxième pour garder au chaud et une troisième qui coupe le vent et qui est imperméable.
• Trop c'est comme pas assez. Plusieurs coureurs portent plutôt trop de vêtements que pas assez. Une bonne règle à suivre : vous devriez sentir un peu le froid dans le premier km. Si vous avez très chaud dès vos premiers pas de course, vous allez surchauffer dans peu de temps et être très inconfortables.
• Et, il ne faut pas oublier une bonne paire de mitaines ou encore des gants selon votre choix.

D'autres articles similaires:

• Courir en hiver... Au Québec par Jean-Yves Cloutier, entraîneur
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• Courir en hiver avec Boutique Endurance
• Winter rules by Jeff Galloway
• 10 tips for running in the cold by Yishane Lee
• Cold Weather Running Safety Tips by Christine Luff
• Winter Running Guide by Amby Burfoot

Autres suggestions:

Équipez-vous de semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. Il existe des modèles sports, donc plus légers, que l'on installent après les souliers de course. Voici les miennes, les STABILicers SPORT™;

Technique de course à pied: Nicholas Romanov

L'approche posturale et proprioceptive, appelé 'pose running technique' a été élaborée par Nicholas Romanov, un scientifique russe impliqué de la formation d'athlète en Russie. Dès 1970, Romanov avait observé que lorsque les athlètes augmentaient leur charge de travail, ils commençaient à dépérir physiquement. Dans ces années là, les entraînements mettaient surtout l'emphase sur le kilométrage et la vitesse sans prêter attention à la technique de la course à pied et à la musculation.

La technique proposée par Romanov est une technique universelle pour tous les types de coureurs; sprinter de 100m, coureur de fond et marathonien. Sa technique est conçue pour amoindrir la contrainte sur les joints tout en développant l'endurance musculaire et la résilience du coureur.

La caractéristique principale de cette technique est que l'athlète doit atterrir sur le centre du pied avec les jambes légèrement fléchis à l'impact. Ensuite, le coureur utilise les muscles de sa cuisse pour s’élever de terre en utilisant la pesanteur pour se propulser vers l’avant.

Le concept est assez simple, mais la technique est difficile à maîtriser puisque elle exige un perfectionnement de l’athlète. De plus, les coureurs doivent entreprendre des exercices de musculation afin d’atténuer les risques de blessures sportives.

Le principe :

Courir devrait être facile, sans effort, lisse, fluide et peu bruyant. Le coureur doit maintenir une même pose tout en se déplaçant vers l’avant. Le coureur doit courir à une cadence élevée en gardant les foulées relativement courtes. La clé est de minimiser l’effort demandé pour ramener votre pied vers l’avant afin d’éviter une foulée excessivement longue et les oscillations verticales.
Le coureur doit «tomber» vers l’avant afin de provoquer un changement d’appui d'une jambe en une autre. Ceci permet de minimiser l'impact au sol qui freine le coureur. L'idée de base est de maximiser l'utilisation de la pesanteur afin de tirer le coureur vers l’avant.

En résumé;

1. Soulever les chevilles directement vers le haut
2. Maintenir votre temps de contact au sol court
3. L’appui au sol est toujours sur la plante des pieds
4. Ne toucher pas le sol avec vos talons
5. Évitez que le transfert de poids se fasse au niveau des orteils
6. Maintenir votre cheville a un angle constant
7. Maintenir les genoux pliés à tout moment
8. Les pieds demeurent derrière la ligne verticale passant par vos genoux
9. Maintenir une foulée courte
10. Garder les genoux et les cuisses vers le bas, ensembles et détendus
11. Se concentrer ramené votre pied vers l’avant, et non sur l'atterrissage.
12. Laisser agir la pesanteur pour l’atterrissage des jambes
13. Maintenir l'épaule, la hanche et la cheville dans l'alignement vertical du coureur
14. Le mouvement de bras est pour l'équilibre, pas pour la production de force

Hum! Je trouve que cette technique ressemble beaucoup à la technique de chi-running... J'étais même partant... jusqu'à je lise cette article du "The science of sport" qui met en doute l'efficacité de cette technique.

Cliquer sur l'hyper-lien, pour encore plus de billets sur la technique de course à pied.

A+

Technique de course à pied: power running

Le principe de base du 'power running' est de développer la force musculaire des jambes dans le but d'accroître sa vitesse et son efficacité. Pour développer sa force musculaire, le coureur doit s'entraîner en puissance, c'est-à-dire, il doit faire des intervalles en vitesse ou des intervalles en pente. Oui! Oui! Je le sais... C'est pas facile!

Pour bien comprendre la philosophie du 'power running'... Dites-vous qu'un coureur qui s'entraîne à courir lentement... ne va apprendre qu'une seule chose... courir lentement, peu importe la distance qu'il parcoure.

En s'entraînant en puissance, le coureur augmente son rendement cardio-vasculaire ainsi que sa résistance à la fatigue. Les courses en puissance sont intenses et courtes (20-30 minutes max.). Les efforts perçus par le coureur est élevés. Elles peuvent être conduites en intervalles ou continues. Par exemple, le coureur peut faire 10 intervalles rapides de 60 secondes suivi d'un repos de 60 secondes. Il peut également parcourir un 3km ultra rapide.

Le coureur doit donc porter attention à l'intensité et non à la distance parcourue. En premier lieu, le coureur doit développer sa vitesse de pointe sur de courtes distances (5km et moins). Par la suite, le coureur augmente graduellement les distances de parcours en conservant sa vitesse.

De tels entraînements augmentent la puissance musculaire. Ainsi, un coureur plus puissant utilisera moins de fibres musculaires pour se déplacer pour une vitesse donnée. Et par le fait même, il dépensera moins de calories.

Comment reconnaître un 'power runner'? Par son style, bien sur. Cliquer sur cette hyper-lien pour voir Ryan Bolton courir. Il faut donc avoir

• une foulé est 'allongée' (les genoux haut et vers l'avant)
• le torse bien droit
• les pieds bien alignés
• le contact au sol se situe au milieu légèrement vers l'avant du pied
• les bras basculent vers l'avant et l'arrière (pas de coté)

Autre liens sur le power running:

• power running
• L’entraînement en puissance améliore l’économie de course

A+

Technique de course à pied: Être à l'écoute de soi!

Lorsque j'ai lu le livre de Danny Dreyer, j'ai adoré le principe du chi-running. L'idée, d'appliquer les principes du T'ai Chi à la course à pied me semblait tout simplement génial ou l'on souligne l'importance du 'Chi', soit la relaxation et le 'body-sensing'. On pourrait traduire le 'chi' par être à l'écoute de soi.

La relaxation, c'est l'absence de mouvement inutile. C'est également la clé du succès. Lorsque l'on coure à un bon rythme et que tous nos membres sont relaxes. On respire mieux, on force moins, le contact au sol est souple et... On coure plus vite.

Le 'body-sensing' est le fondement du chirunning. Il faut porter attention à notre corps, en tout temps, et surtout lorsqu'il bouge. Est-ce que nos membres sont bien positionnés? Bien alignés? Quelle sensation procure tel ou tel geste?

Être à l'écoute de soi permet;
- de connaître les limites de son corps.
- d'apporter des correctifs et certains ajustements avant, pendant et après une course.
- de mieux s'entraîner et de mieux performer

Être à l'écoute de soi peut se résumer en 3 étapes;

1) Être relaxe:

A votre prochaine sortie, prenez une minute pour relaxer. Faites le vide dans vos pensées et balayez mentalement chacun de vos membres. Assurez-vous qu'il ne reste plus de tension dans chacun de vos membres. Par exemple, commencer par le cou, suivi des épaules, des bras, des hanches, des cuisses, les mollets, des chevilles et des pieds. Évaluez, par la suite, votre 'bilan de santé' en évaluant la forme physique de chaque membre (tendu, douloureux, engourdi, top-shape,...). Transformez votre routine d'étirement à une routine de relaxation. Soyez souple! Soyez relaxe. Soyez zen!

2) Apprendre à s'observer:

Analysez votre posture et votre foulée. Y a t-il des points de tension? Des douleurs ou malaises? Lorsque le coureur écoute son corps, il capte les signaux que lui envoi son corps. En étant à l'écoute, il peut prendre action afin de prévenir les blessures ou tous simplement diminuer le malaise. Le coureur peut alors décider de ralentir ou d'accélérer si tout va bien. Souvent une douleur commence par un simple point de tension. Agir rapidement permet d'éviter un malaise ou une blessure ultérieurement.

3) Ajuster progressivement:

Ajustez graduellement et progressivement notre technique afin d'éviter les blessures. Prendre un élément en particulier et le corriger. Ne jamais corriger plus d'une élément à la fois. Je vois souvent des coureurs rapides qui courent comme des 'canards'. Ils ont les pieds qui 'pointent' vers la droite ou la gauche. À votre prochaine sortie, regardez de temps en temps vos pieds. Sont-ils parfaitement alignés vers l'avant. Non! Alors, il faut corriger ça. Vous verrez après quelques courses vos pieds seront alignés et vos serez plus efficace, donc plus rapide.

Selon Danny Breyer, l'utilisation d'une caméra vidéo permet au coureur de mieux visualiser son style et sa technique. Le coureur peut alors plus facilement corriger une pose ou un geste non performant.

Pour plus de renseignements sur le chi-running, voici quelques hyper-liens;

• Technique de course a pied: chirunning
• Chirunning: Bodysensing
• Chirunning: Bodysensing II
• Blog du chirunning (Danny Breyer blog)
  

Pour cliquer sur l'hyper-lien pour consulter tous les autres billets sur la technique de course à pied

Technique de course à pied: Clayton shuffle

Lorsque j'ai commencé à courir, mon dos ainsi que mes genoux me faisaient mal. J'ai donc instinctivement adapté ma façon de courir afin d’atténuer les impacts au sol lors de mes sorties comme résultat que mon style de course était un heureux mélange entre un marcheur olympique et un coureur. Mes pieds rasaient le sol vers l'avant. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur. J'avais une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical.

Sans vraiment le savoir, je pratiquais une technique connue que l’on surnomme ''The shuffler'' ou ''Clayton shuffle''. (Notez que le terme 'shuffler' fait référence à une personne qui marche sans soulever les pieds). Cette technique de source à pied a été popularisée par Derek Clayton qui était un grand marathonien. Il a établit un record mondial (2 :09 :36) au marathon de Fukuoka au Japon en 1967. Il fut le premier marathonien à courir en bas de 2 :10. En 1969, il a parcouru le marathon de Antwerp en Belgique en 2:08:33.

Derek Clayton n'était pas un homme ayant le physique du marathonien. Il ne possèdait pas un VO'2 Max très élevé et il pesait 160 livres (73kg) sur c'est 6 pieds 2 pouces (1.88m). Malgré tout, il a détenu le record du monde au marathon.



Sa technique est simple. Il faut éliminer tous les mouvements inutiles car plus la distance du parcours est longue, plus c’est l’efficacité du coureur, et non la vitesse, qui compte. Bob Glover, co-auteur de ‘The New Competitive Runner’s Handbook’, propose cette technique pour les marathoniens débutants, les coureurs corpulents et les coureurs qui sont sujet aux blessures aux jambes inférieures.

Résumé de la technique :

1- Les pieds doivent raser le sol vers l'avant;
2- Avoir une poussé pratiquement horizontale sans rebond vertical. Le haut du corps restait pratiquement toujours à la même hauteur;
3- Le coureur ne soulève que très peu les genoux;
4- La foulée doit rester courte mais rapide;
5- La pose du pied s’effectue beaucoup plus près du talon et que de la plante du pied.

Bon, ce matin, je me suis levé avec un mal de dos. Il fait -20C dehors... et j'ai le dos barré! 2, 3 ibuprofènes et pourquoi pas aller me 'trainer les pieds' dehors par ce temps glacial comme Derek Clayton!

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Technique de course à pied: Chirunning

En direct des U.S.A, le ChiRunning applique les méthodes du yoga, du pilates, du tai-chi à la course à pied. Le but est d’améliorer les performances tout en économisant ses forces et le travail musculaire. Le travail de base est le contrôler sa respiration comme au yoga pour éviter courbatures ou crampes durant l’effort. Le chirunning, c'est le mouvement qui entraîne les jambes et non les jambes qui propulse le coureur.

Pratiquer le chirunning implique que le coureur se 'fond' avec les éléments, qu'il soit relaxe, concentré et à l'écoute de son corps. Pour apprendre le chirunning, le coureur devra constamment surveiller sa technique au niveau de la posture et de ses jambes et ses bras.

Au niveau de la posture, il faut s'assurer que sa tête, son tronc et ses hanches sont parfaitement alignés. Le corps du coureur doit pencher vers l'avant tout en restant parfaitement alignés. Pour ce faire, il devra se pencher en pliant ses chevilles jusqu'au point de 'non-retour' ou le coureur sera forcer de laisser 'glisser' un pied vers l'avant afin de ne pas tomber. Notez que plus le coureur est penché vers l'avant, plus il est 'forcé' de courir vite.

Je vous suggère la vidéo Chi Running Basics par Kathy Griest qui nous montre la technique de base du chirunning.

Selon les dires de Danny Dreyer, la technique du chirunning permet de courir plus vite, sans effort et sans risque de blessures. La totale, quoi!

En résumé,

1. Relaxer tous nos membres. Il faut être à l'écoute de son corps.
2. Être bien droit. Il faut bien aligner sa tête, son tronc et ses hanches.
3. Pencher son corps vers l'avant en ne pliant que les chevilles. Il faut se sentir 'tomber' vers l'avant. Plus on se penche, plus on va aller vite.
4. Plier le genou et laisser la gravité 'attirer' votre jambe vers l'avant. Le genou reste légèrement plié lors du contact au sol. Attention, les pieds ne dépassent jamais la tête du coureur.
5. Pendant ce temps, l'autre jambe pousse vers l'arrière.
6. Il faut avoir du rythme et une cadence élevée, soit 85-90 RPM.
7. Le balancement des bras doit être orienté vers l'avant, et bien sûr, il doit être synchroniser avec les jambes. Les coudes sont pliés à 90 degrés. Balancer uniquement vos bras vers l'arrière et laisser revenir comme un ressort vos bras vers l'avant.

Pour en apprendre encore plus...

• Run-Bike-Run: chi-running
• TaiChi Running Philosophy
• Danny's Chirunning blog
• Chirunning tips

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Courir avec une jambe plus courte que l'autre...

Plusieurs coureurs ont, sans même le savoir, une jambe plus courte que l'autre. Ils deviennent alors plus susceptibles d'avoir des douleurs au niveau du dos, des genoux et des hanches. Dans plusieurs cas, cette disparité passe inaperçue et elle n'occasionne aucune blessure ou douleur.

Cette disparité implique que la jambe la plus longue reçoit un impact supérieur comparativement à la jambe qui est la plus courte. C'est pourquoi, lorsque survient une blessure, elle arrive souvent sur la jambe la plus longue. Une simple disparité de 6 cm est suffisante pour vous affecter et plus le coureur cumulera les kilométrages, plus le risque s'accroît.

Plusieurs solutions s'offrent au coureur. Il peut insérer une talonnette à l'intérieur du soulier. La talonnette rehausse ainsi la jambe la plus courte de telle sorte que le poids du coureur soit repartit également entre les 2 jambes. Règle générale, l'épaisseur de talonnette correspond à la moitié de la disparité entre les 2 jambes. La talonnette doit être installée dans le soulier de la jambe la plus courte. Notons toutefois qu'une talonnette peut rendre inconfortable le soulier de course si la disparité est importante (plus de 12mm). De plus, elle est utile pour ceux qui courent sur les talons. La talonnette n'est pas très efficace lorsque le contact au sol s'effectue sur la plante des pieds.

Il y a également des exercices d'étirement qui permettent de corriger partiellement le problème. Reste toujours une visite chez un chiropraticien qui peut 'rééquilibrer' vos articulations et vos muscles.

Alors si vous avez des douleurs au dos, genou ou hanche, consultez un spécialiste (podiatre, physiothérapeute, chiropraticien, ...) et demandez lui de vérifier si vos jambes sont bien égales.

Mon expérience:

En 2005, je suis aller voir un chiropraticien pour un problème avec mon genou droit. Mon genou devenait douloureux lorsque je pédalais. Après consultations, radiographies et mesures, le chiropraticien m'avise que ma jambe gauche est plus courte de 12mm par rapport à celle de droite. Hey! J’ai 40 ans et je viens juste de le découvrir!

Le chiropraticien m'explique qu'avoir la jambe gauche plus courte augmente l'impact sur ma jambe droite. Ceci ne semble pas m'indisposer lorsque je coure... mais mon genou s'affaiblissait. Lorsque j’embarquais sur mon vélo, le stress engendré par le pédalage provoquait une douleur à mon genou droit. La solution proposée et facile, une talonnette de 7mm, que j'insère dans mon soulier de course en dessous de la semelle intérieure. Voir figure ci-dessous.

En 2007, en visite au salon du vélo, je passe devant le kiosque du Dr. Paquette... Il offre de me 'scanner' la colonne vertébrale gratuitement. J'accepte... et bien sur... ma colonne est déséquilibrée... et il offre le spécial du salon pour une analyse plus poussée avec des radiographies et d'autres mesures. Je prends alors rendez-vous à la clinique solution santé du Dr. Paquette. Outre ma colonne qui est déséquilibrée, j'ai toujours une disparité de longueur entre mes 2 jambes ... bien sur ... mais de 7mm et non de 12mm. Il m'offre de corriger cette disparité en corrigeant le déséquilibre musculaire entre mes 2 jambes. Je retire donc ma talonnette! Yeah!

Après plus d'un an de visite chez le chiropraticien et de nouvelles radiographies. Le verdict tombe. Malgré mes ajustements 'musculaires', il me reste toujours une disparité de 4mm. Le Dr. Paquette me suggère de remettre une petite talonnette et de prendre rendez-vous avec un podiatre. Il me dit également que ma disparité de 4mm n'est pas problématique puisque mon corps reste ajusté. Toutefois, comme je coure de plus en plus, il serait préférable de visiter un podiatre pour être parfaitement bien équilibré.

Par surcroît, je coure, de plus en plus, sur les plantes des pieds et je ne suis pas convaincu qu’une simple talonnette est pour moi une bonne solution. J'ai donc inséré une semelle intérieure d'un autre soulier ayant une épaisseur de 2mm. Je me retrouve donc avec un soulier de course avec 2 semelles intérieures tel que;

Dès mes premières courses, j'ai perçu la différence au niveau du maintien et musculaire. Pendant les premiers jours, j'avais une impression de déséquilibre mais cette impression disparaissait rapide après quelques minutes.

Pour conclure, le fait d'élever mon pied gauche de 2mm a permis de corriger mon style et ma foulée. Ainsi, mes hanches ainsi que mes épaules sont maintenant bien alignées l'une par rapport à l'autre. Elles sont à la même hauteur.

Pour savoir si avez une disparité... vous pouvez toujours aller courir sur un tapis roulant en vous regardant dans un miroir ou tout simplement vous filmer. Regardez la hauteur de vos épaules et de vos hanches. Sont-elles à la même hauteur?

Vous faites du vélo et vous avez une jambe plus courte que l'autre! Veuillez lire mon article Pédaler avec une jambe plus courte!

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Technique de course: La base

Après quelques lectures et visites sur plusieurs sites Internet, je me suis vite rendu compte qu'il existe une multitude de techniques de course à pied. La plupart cherche à augmenter l'efficacité du coureur et à amoindrir les risques de blessure. Malgré tout, ces techniques ont une base commune.

Une bonne technique doit s’assurer que le mouvement des bras et des jambes sont fluides, que les pas sont légers et que la respiration du coureur n'est pas forcée. Pour avoir une petite idée... Rien mieux que voir un professionnel courir tel que La technique de course de Ryan Bolton. Remarquez l'aisance et le tronc bien droit.

Mais attention! Un changement de la technique de course à pied se doit d'être progressif et bien échelonné. Il est donc préférable de ne corriger qu'un seul point à la fois afin d'en évaluer les effets sur soi.

Ainsi, ma quête de la 'vérité', voici les points qui reviennent les plus souvent et qui résulte d'une bonne technique de base;

• Il faut être relaxe, souple et détendus, et le rester. Ceci n'est pas facile lorsque la fatigue nous harcèle. Les mains, bras, jambes, hanches, chevilles doivent être souples pour ne pas dépenser de l'énergie inutilement.
• La respiration doit être relaxe et profonde. Elle peut être rythmée ou non avec la foulée du coureur.
• Rester bien droit. La tête, le cou, le dos et les hanches sont sur une même ligne légèrement penché vers l'avant.
• Le point d’impact au sol doit se faire sous le centre de gravité afin de ne pas être freiné. Il faut essayer de ne pas faire toucher le pied au sol en avant du genou.
• Ne pas bondir trop haut car la poussée doit servir à avancer, et non, à sauter.
• Gardez les bras fléchis à 90 degrés et près du corps.
• Avoir le rythme régulier entre 85 et 90 RPM. Laissez votre corps vous guider afin de trouver votre rythme où vous êtes plus à l'aise.
• Avoir une foulée ''légère'' et ''silencieuse'' pour atténuer l'impact au sol de vos souliers.
• Tous les mouvements (bras et jambes) doivent se diriger dans l’axe avant-arrière du coureur. Éviter les mouvements de coté des épaules et de bras.
• Ah oui! Les pieds bien droits devant. Jeter un regard, de temps en temps, à vos pieds. Non! Alors, il faut corriger. Au début, le coureur sent une certaine tension... mais aprèes quelques sorties... vos pieds s'enligneront d'eux-mêmes.

Vidéos:

J'ai repéré un vidéo fort intéressant qui explique au ralenti, et cela, points par points, la technique de course à pieds. Ce vidéo ne dure que 8 minutes et il est d'une clarté étonnante. Je vous le suggère Better running training tips . Je suis également tombé sur un autre vidéo révélateur qui compare le style de 3 coureurs; Running technique improvement - comparing elite to average. Et comme dernier vidéo... Un vrai délice... Un coureur nous montre au ralenti sa technique, le torse nu sur The Biomechanics of Running. Alors les filles... C'est pas 'sexy' un coureur!

Je vous suggère également un site que j'aime particulièrement; The Science of Sport qui fait le tour de la question, soit la technique de course à pied.

Finalement, voici une liste, malheureusement non exhaustive, des techniques de course à pied trouvées sur l'internet ou dans les livres;

• La technique de course à pied "Momentum Sports"
• La technique de course à pied "power running"
• La technique de course à pied "Newton"
• La technique de course à pied de Bupa
• La technique de course à pied de Romanov (pose running)
• La technique de course à pied de Danny Breyer (Chirunning)
• La technique de course à pied de Derek Clayton (Clayton shuffle)

Notez qu'il y a plusieurs articles dans ce blog. Vous pouvez les consulter en cliquant sur l'hyper-lien technique de course à pied.

A+

Technique de course: la pose du pied

Il existe multitude façons de courir et chaque individu à sa façon propre à lui de se déplacer. On peut même en déduire la personnalité du coureur juste par son style. Non! Là, je déconne!

L'ingrédient, le plus souvent ignoré, d'un marathon, est la technique du coureur. Plusieurs professionnels proposent leur style afin de maximiser la puissance et l'efficacité de la foulée ou tous simplement de réduire le risque de blessure. Mais attention! Un changement de la technique de course à pied se doit d'être progressif et bien échelonné. Il est préférable de ne corriger qu'un seul point à la fois afin de pouvoir en évaluer les effets sur soi.

La question est en fait de savoir si vous courrez plutôt avec la partie avant (ne parlons pas des orteils) ou arrière du pied. La réponse tient à votre style personnel mais aussi à la vitesse à laquelle vous courrez. Plus vous courrez vite, plus vous aurez tendance à toucher le sol avec la partie avant du pied. Les sprinters courent sur la plante des pieds afin d'avoir la plus grande foulée possible. Mais pour le coureur de fond...

• Courir sur les talons exerce moins d'effort sur les mollets et les tendons d'Achille. Cette technique améliore l'absorption de choc. Par contre, elle contribue à ralentir le coureur puisque le contact au sol ce fait devant le centre de gravité du coureur. Elle implique également une foulée plus rigide.
  
• Courir sur les plantes de pieds exerce moins d'effort sur les genoux et les chevilles. Cette technique augmente la portée de la foulée et elle contribue à une forme plus 'souple' et, par le fait même, à courir plus rapidement. Par contre, les mollets, tendons d'Achille et tibia sont fortement sollicités. Le coureur doit s'étirer, régulièrement, les mollets et tendons pour éviter les blessures.
  
• Courir sur le milieu du pied est une solution mitoyenne puisque cette technique implique une bonne absorption du choc sans trop ralentir le coureur. Selon la vitesse de croisière, le coureur fera contact plus ou moins avec le talon ou la plante de pieds. C'est généralement la technique la plus reconnue et pratiquée.

En résumé, c'est le coureur (ou plutôt son corps) qui décide... où il est le plus à l'aise. Pour courir plus vite, le coureur va augmenter instinctivement la longueur de la foulée et non la fréquence des enjambées ce qui entraînera que le pied touchera de plus en plus le sol avec la partie avant du pied.

Fait intéressant, si un coureur veut 'préserver' ses genoux et/ou ses chevilles, il peut courir légèrement sur les plantes. Et s'il veut 'préserver' ces mollets et ces tendons d'Achille, il peut courir légèrement sur les talons.

Pour en savoir plus, je suggère de s'attarder sur nos vieux souliers... et plus spécifiquement... sur nos vieilles semelles...

Cette image illustre l'usure de la semelle selon le type de coureur soit, dans l'ordre; normal, pronateur, supinateur, sesamoisditis et affaissement de l'arche métatarsien. Pour plus de détails, voir podologie et Type de foulée.



Lorsque je regarde la semelle de mes souliers de course de l'année passée (Asics GT-2120 ayant plus de 1200km), l'usure est situé principalement dans la partie avant du pied, beaucoup plus près de la plante que du centre de l'arche du pied. Les zones en bleu foncé correspondent à zones légèrement usées. Les zones en cyan correspondent aux zones usées et les rouges sont les zones très usées. De plus, je courais un peu en 'pingouin' surtout le pied droit... À cette époque, ma jambe droite était plus longue que ma gauche de 8mm ceci explique, en partie, que l'usure de la semelle droite est plus prononcé.



Maintenant, lorsque je regarde la semelle de mes souliers actuels (Kayano 13 ayant 500km) ... Je constate que l'usure est principalement sur la partie avant du pied. Le point de contact avec le sol semble être sous mes plantes relativement au centre. Notez que l'usure entre les 2 pieds est plus égale... c'est grâce, en partie, au Dr. Pascal Paquet (Chiropraticien) qui a corrigé cette inégalité. J'ai également travaillé sur ma technique et je m'efforce pour avoir les pieds bien droit lorsque je coure.



Hum! Est-ce que nos vieux souliers sont encore utiles? Et que disent vos semelles? Comment courez-vous?

Pour plus d'informations, voir les sites Foot strike et La foulée.

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