Déchirure du tendon d'Achille

Apprendre que l'on a une déchirure au talon d'Achille n'est pas une bonne nouvelle... On est... en quelque sorte... au bord du précipice!

Le tendon d'Achille:

Le tendon d'Achille est une puissante structure fibreuse, interposée entre le mollet et le pied. Ce tendon joue le rôle d'un véritable levier, dont la force de traction se répartit sur toute la surface du pied. Il s'enroule en grande partie autour du talon, qui lui sert de poulie, permettant la transmission des forces de contraction du quadriceps et du mollet jusqu'au pied.

Les fibres qui le constituent sont très sensibles à la déshydratation , cause principale des tendinites . Etant peu vascularisées, elles sont donc particulièrement fragiles.

La tendinite:

Les symptômes sont une douleur du tendon d’Achille pouvant se situer au niveau de l’insertion sur le talon ou bien sur le corps du tendon, mais aussi à la jonction avec les muscles du mollet. La douleur apparaissant à l’effort. Au début la douleur apparaît en fin d’effort et cède au repos. Au fur et à mesure de l’évolution de la tendinite, la douleur apparaît de plus en plus précocement à l’effort et peut ne plus céder au repos, devenant parfois permanente.

Cette douleur est reproductible à la palpation de la zone atteinte. Cette douleur peut être reproductible soit à l’étirement du tendon d’Achille, soit à la contraction lors d'un sautillement sur la pointe des pieds en appui sur 1 ou 2 pieds.

J'ai trouvé un article scientifique très complet, soit LE TRAITEMENT ACTUEL DES TENDINITES par le Service de Chirurgie Orthopédique de l’hôpital de La Pitié-Salpétrière à Paris. C'est un must pour les personnes qui 'veulent' savoir!

La déchirure:

Un tendon d'Achille peut se déchirer ou se rompre à la suite d'un déplacement brusque comme un saut, un démarrage de sprint, ou au cours d'étirements violents du tendon. La déchirure du tendon d’Achille se situe la plupart du temps à quelques centimètres au dessus de l’endroit où il s’insère sur le calcanéum. La zone lésée va être gonflée, endolorie, et contusionnée. Parfois, on peut trouver un gonflement local, soit des nodules. Les nodules sont la conséquence de la cicatrisation anarchique d’une micro rupture survenue au niveau d’un faisceau de collagène

Différents types de tendinopathie d’Achille :

• Tendinopathie d’insertion (entésopathie)
• Tendinopathie du corps du tendon (dite corporéale)
• Tendinopathie de la jonction musculo tendineuse
• Atteintes de la gaine entourant le tendon (il s’agit alors de téno-synovites ou péritendinites)
• Bursites pré et rétro achilléennes qui sont des inflammations des bourses situées en avant et en arrière du tendon juste au dessus de l’insertion osseuse

Traitements :

La tendinopathie d’Achille ou calcanéenne (anciennement appelée tendinite d’Achille) est très fréquente chez les coureurs de fond. Elle se manifeste par une douleur en arrière de la cheville à l’effort, lors de l’étirement et à la palpation. Le traitement repose avant tout sur le repos relatif, les étirements et le glaçage du tendon d’Achille de façon quotidienne.

• Repos sportif relatif (diminution de l’activité sportive et pratique en l’absence de douleur)
• Glaçage du tendon d’Achille quotidien
• Etirements du tendon d’Achille quotidiens
• Correction d’un facteur favorisant (terrain, chaussures, entraînement, hydratation…)- Rajout sous la semelle de propreté de talonnettes amortissantes
• Traitements médicamenteux : pommades antiinflammatoires, antiinflammatoires oraux, mésothérapie
• Traitements physiothérapiques ou kinesithérapiques: ondes de choc, massages transverses profonds
• Parfois, dans les cas de tendinopathies récalcitrantes malgré tous ces traitements, la chirurgie peut être envisagée.

Vidéos:

Voici un vidéo qui explique la tendinite d'Achille et son traitement ( cliquer sur Achilles Tendonitis ). Il y a également ce vidéo qui explique comment traiter une tendinite How to Treat an Achilles Tendon Injury.

Liens utiles sur la tendinite d'Achille:

• La tendinite en course à pied par Yannick D.
• Entrainement Sportif Pour Tous: Tendinite d' Achille
• La Tendinite d'Achille par IRBMS
• La tendinite d’Achille en questions par Doctissimo.ca
• Les tendinites d’Achille par http://www.medisite.fr/
• Tout sur le tendon d'Achille

A+

La course à pied hivernale

Technique de course à pied hivernale:

Éviter tout changement brusque de vitesse et de direction

Ne balancer trop fort les bras

Garder le haut du corps détendu

Raccourcir sa foulée (éviter de donner une impulsion avec le mollet)

Soulever davantage le pied (s'il y a beaucoup de neige)

Ce matin, le Père Noël m'avait préparé un splendide cadeau... C'était féérique! Mon terrain de jeu... tout en glace... Oui! Oui! De la belle glace sans aucune trace de sel et de sable... Quel bonheur!


Règles de précaution pour la course à pied hivernal:

Ralentir

Fixer une durée et non une distance à parcourir

Éviter d'aller trop loin (mieux pouvoir revenir rapidement en cas de chute)

Oublier les intervalles de vitesses et votre record personnel

Éviter les autos. Et surtout, ne soyez pas dans leur trajectoire

Ne pas courir la nuit.

La chaussure de course avec petits crampons sous la semelle est préférable aux semelles lisses

Protéger vos bronches... surtout s'il fait vraiment froid en respirant par le nez ou à travers un foulard ou tout simp,ement en ralentissant. Note: si vous toussez après avoir couru dehors par temps froid... Lisez cette article «L'asthme menace les athlètes», je suis tomber dessus en lisant le blog de Daniel Chamberland.

Alors, j'en ai profité pour aller faire une petite course... sur la glace. Oui, je sais... Certains pourraient me trouver téméraire... et même un peu fou... Je n'avais pourtant qu'à suivre la ligne jaune...

Pour contrer le froid :

• Garder les orteils en mouvement... (car ils sont souvent mouillés)
• Attention à vos bijoux de famille (Par grand froid, elles peuvent gelés sans que vous vous en aperceviez... Et le dégel est assez pénible...)
• Opter pour le confort, et non, la performance, et encore moins, le look!
• Protégez votre tête. La tuque et même la cagoule s'il le faut! On perd plus de 50 % de notre chaleur corporelle par la tête donc, il faut garder sa tête et toutes les extrémités couvertes par temps froid. Attention au vent! Couvrez votre visage et si vous ne supportez pas la cagoule, une mince couche de vaseline aidera considérablement.
• Choisir plutôt des vêtements légers en polyester ou polyuréthane en trois couches. La première au ras du corps style combinaison thermale pour l'absorption. Une deuxième pour garder au chaud et une troisième qui coupe le vent et qui est imperméable.
• Trop c'est comme pas assez. Plusieurs coureurs portent plutôt trop de vêtements que pas assez. Une bonne règle à suivre : vous devriez sentir un peu le froid dans le premier km. Si vous avez très chaud dès vos premiers pas de course, vous allez surchauffer dans peu de temps et être très inconfortables.
• Et, il ne faut pas oublier une bonne paire de mitaines ou encore des gants selon votre choix.

D'autres articles similaires:

• Courir en hiver... Au Québec par Jean-Yves Cloutier, entraîneur
• Courir sur neige, j’adore ! Trucs et astuces… par http://www.myactivasport.com/
• Courir en hiver ! par http://www.wanarun.net/
• Courir par temps froid par Dijon Adidas Running Partners
• Courir en hiver avec Boutique Endurance
• Winter rules by Jeff Galloway
• 10 tips for running in the cold by Yishane Lee
• Cold Weather Running Safety Tips by Christine Luff
• Winter Running Guide by Amby Burfoot

Autres suggestions:

Équipez-vous de semelles anti-dérapantes afin de pourvoir courir sur une chaussée glissante. Il existe des modèles sports, donc plus légers, que l'on installent après les souliers de course. Voici les miennes, les STABILicers SPORT™;

Technique de course à pied: Nicholas Romanov

L'approche posturale et proprioceptive, appelé 'pose running technique' a été élaborée par Nicholas Romanov, un scientifique russe impliqué de la formation d'athlète en Russie. Dès 1970, Romanov avait observé que lorsque les athlètes augmentaient leur charge de travail, ils commençaient à dépérir physiquement. Dans ces années là, les entraînements mettaient surtout l'emphase sur le kilométrage et la vitesse sans prêter attention à la technique de la course à pied et à la musculation.

La technique proposée par Romanov est une technique universelle pour tous les types de coureurs; sprinter de 100m, coureur de fond et marathonien. Sa technique est conçue pour amoindrir la contrainte sur les joints tout en développant l'endurance musculaire et la résilience du coureur.

La caractéristique principale de cette technique est que l'athlète doit atterrir sur le centre du pied avec les jambes légèrement fléchis à l'impact. Ensuite, le coureur utilise les muscles de sa cuisse pour s’élever de terre en utilisant la pesanteur pour se propulser vers l’avant.

Le concept est assez simple, mais la technique est difficile à maîtriser puisque elle exige un perfectionnement de l’athlète. De plus, les coureurs doivent entreprendre des exercices de musculation afin d’atténuer les risques de blessures sportives.

Le principe :

Courir devrait être facile, sans effort, lisse, fluide et peu bruyant. Le coureur doit maintenir une même pose tout en se déplaçant vers l’avant. Le coureur doit courir à une cadence élevée en gardant les foulées relativement courtes. La clé est de minimiser l’effort demandé pour ramener votre pied vers l’avant afin d’éviter une foulée excessivement longue et les oscillations verticales.
Le coureur doit «tomber» vers l’avant afin de provoquer un changement d’appui d'une jambe en une autre. Ceci permet de minimiser l'impact au sol qui freine le coureur. L'idée de base est de maximiser l'utilisation de la pesanteur afin de tirer le coureur vers l’avant.

En résumé;

1. Soulever les chevilles directement vers le haut
2. Maintenir votre temps de contact au sol court
3. L’appui au sol est toujours sur la plante des pieds
4. Ne toucher pas le sol avec vos talons
5. Évitez que le transfert de poids se fasse au niveau des orteils
6. Maintenir votre cheville a un angle constant
7. Maintenir les genoux pliés à tout moment
8. Les pieds demeurent derrière la ligne verticale passant par vos genoux
9. Maintenir une foulée courte
10. Garder les genoux et les cuisses vers le bas, ensembles et détendus
11. Se concentrer ramené votre pied vers l’avant, et non sur l'atterrissage.
12. Laisser agir la pesanteur pour l’atterrissage des jambes
13. Maintenir l'épaule, la hanche et la cheville dans l'alignement vertical du coureur
14. Le mouvement de bras est pour l'équilibre, pas pour la production de force

Hum! Je trouve que cette technique ressemble beaucoup à la technique de chi-running... J'étais même partant... jusqu'à je lise cette article du "The science of sport" qui met en doute l'efficacité de cette technique.

Cliquer sur l'hyper-lien, pour encore plus de billets sur la technique de course à pied.

A+

Les meilleurs coureurs de tous les temps...

Je me suis amusé à naviguer sur Internet à la recherche des meilleurs coureurs de tous les temps. Évidemment, la comparaison est vite devenue laborieuse. Comment comparer un sprinteur avec un marathonien? Comment comparer un 'Arthur Newton' avec un 'Dean Karnazes'.

Malgré tout, voici mon top 5 des coureurs qui ont fait leur marque;

- Le jamaïcain Usain Bolt qui est le recordman du 100 m en 9.69 sec (2008) et du 200m en 19.30 sec (2008);

- L'éthiopien Kenenisa Bekele qui est le recordman du 5km en 12:37 (2004) et du 10km en 26:17 (2005);

- Le sud-africain Bruce Fordyce qui a gagné 9 fois, en ligne (1981-1990), la prestigieuse Comrades Marathon (90 km);

- Le japonais Takahiro Sunada, le recordman du 100km en 6:13:33 (1998);

- Et finalement, l'allemand Madhupran Wolfgang Schwerk qui est le recordman de l'étonnante course 'Self-Transcendence 3100 Mile Race'. Une distance phénoménale qu'il a franchi en 41 jours et 8:16:29. Hey! 3100 miles, cà équivaut à 4989 km.

Okay! J'aimerais juste un peu élaboré sur mon dernier choix....

Il existe, dans ce monde, des coureurs d'ultra-distance. Des coureurs qui sont capable de cumuler les kilomètres, jour après jour, sans arrêter. Et cela, pendant 6, 10, et même, 50 jours. Spécial! Hein!

En anglais, ces coureurs se nomment les 'multiday runners'. Je ne sais pas ce qui pousse de tel individu à courir autant... mais une chose est sûr. Pour y arriver, ils doivent dédié leur vie à la course à pied car être capable de parcourir autant et aussi longtemps... Ça prend beaucoup et beaucoup de kilomètres dans le corps.

A+

Trucs et conseils pour un duathlon

Lors d'une compétition de course à pied, c'est assez simple! On s'habille léger. On porte une bonne paire de souliers de course... Et voilà! On est prêt.

Par contre, un duathlon requiert beaucoup plus d'attention car il y a également le vélo et les fameuses transitions. Ces transitions qui compliquent la vie du duathlète.

Heureusement, le duathlète aime les complications!

J'ai donc navigué sur l'internet à la recherche de trucs et conseils pour un duathlon afin d'être sûr de ne rien manquer, j'avais fait une liste à mémoriser. Bon! Je ne dis pas que ces conseils s'appliquent intégralement à vous... mais... ils résument ma façon de faire.

Alors, voici ce que j'ai trouvé;

Règles générales:

• Bien se réchauffer avant le départ car les départs en duathlon sont explosifs et intenses. Les duathlètes poussent très fort dès les premières secondes.
• Il est fortement suggérer de ne pas modifier son vélo juste avant une compétition. Il est préférable de tester tous changements en entraînement.
• Éviter les prouesses et astuces auxquelles vous n'êtes pas bien familier! Laissez çà... aux vrais 'pros'!
• Prendre le temps de bien faire les choses... permet... de sauver des secondes précieuses.

Avant la compétition:

• Faire un repérage du parcours en vélo afin de repérer les endroits plus techniques et difficiles telles que les épingles, les côtes et les irrégularités de la chaussée.
• Connaître exactement la distance d'une boucle afin de déterminer précisément la distance à parcourir en vélo. Sous l'effort, il devient difficile de se concentrer et on peut facilement perdre le décompte.
• Établir une stratégie pour les transitions et bien comprendre leurs subtilités. Attention, les organisateurs négligent souvent de bien informer sur les parcours et zones de transition. Notez que les zones de transition pour le duathlon sont différentes que celles du triathlon... mais souvent 'similaires'.

Et si vous vous fourvoyé... vous risquez une pénalité ou une disqualification... Et vous serez tenu responsable même si c'était mal indiqué!

Comment s'habiller pour un duathlon:

• Éviter les cuissards de vélo car un cuissard devient rapidement inconfortablement lorsque l'on coure, surtout s'il pleut. L'idéal, c'est un cuissard de triathlon car la couche 'protectrice' est plus mince. Il y a également les 'trisuit' mais il sont dispendieux.
• Utiliser des lacets avec des clips ou 'élastiques' pour un laçage rapide.
• Porter un maillot avec fermeture éclair que l'on peut ouvrir s'il fait chaud.
• Un élastique "porte-dossard" ou/et des épingles. C'est plus confortable et çà vous permet de faire pivoter votre dossard vers l'arrière pour le vélo.

Comment s'installer dans la zone de transition:

• Attacher, si possible, votre vélo avec la roue avant pointant vers l'extérieur. Utiliser le dessous du siège du vélo, si possible
• N'oublier pas de régler les dérailleurs de votre vélo sur la petite roue afin de pouvoir accélérer rapidement au départ.
• Placer votre pédale en position propice au départ et du bon coté... bien sûr!
• Remettre l'odomètre à ZÉRO, il vous servira de référence si vous oubliez combien de tours vous avez fait.
• Gonfler vos pneu à bloc (plus de 120psi). Ainsi, il y aura moins de résistance de roulement. (Attention, si votre vélo est sous un soleil ardent... 110 psi serait plus prudent!)
• Mettre son casque sur les 'aérobars' du vélo et dans le bon sens...
• Coincer vos lunettes dans les trous aérations du casque.
• Choisir une serviette flamboyante que vous mettez à terre à coté de votre vélo. Ainsi vous pourrez essuyer vos pieds afin de ne pas avoir des cailloux quand vous mettez vos chaussures. Si vous avez une serviette d'une couleur frappante et phosphorescente, prenez celle-là …
• Bien noter l'emplacement de son vélo; le numéro de rangée, la position,...
• Placer votre vélo près d'une affiche ou quelconque marque distinctive afin de localiser rapidement votre vélo.
• Apporter un petit sac en plastique afin de protéger vos souliers, en cas de pluie. Parce que pédaler avec des souliers détrempés est désagréable, mais courir avec des souliers détrempés... C'est atrocement lourd pour les pieds.

Le départ et la course à pied:

• Les premières secondes sont importantes car vous devez vous positionner avec un groupe de coureurs de votre niveau. Si vous allez trop vite, vous risquez d'exploser et d'être 'largué'. Si vous partez trop lentement, vous perdez de précieuses secondes.
• S'il vente... Laissez un coureur légèrement plus rapide que vous faire le 'travail'. Rester derrière! Et s'il ralentit, passez rapidement au suivant. Le sillonage en vélo est interdit ... mais pas... en course à pied.
• Lorsque vous voyez la zone de transition... Accélérez! Il ne reste que quelques mètres. Accélérez encore! Vous avez franchi la ligne de transition... Ne ralentissez pas avant d'être devant votre vélo. Vous allez reprendre votre souffle lors de vos manoeuvres de transition.

Transition T1 (course à pied -> vélo):

• Enlever vos souliers rapidement mais placer les soigneusement en prévision de la transition T2.
• Attention, il faut absolument mettre son casque avant de prendre son vélo.
• Vous pouvez toujours essayer de faire comme les 'pros' qui courent nu pied jusqu'à la ligne de démarcation, commencent à pédaler et puis insèrent leur pieds dans leur souliers... mais pour le commun des mortels... C'est plus rapide, et surtout moins humiliant, de le faire dans la zone de transition.

Voici un vidéo CrossFit Triathlon Transition (part 1) sur la transition en triathlon ce qui est similaire à celle d'un duathlon. Mise à part, que le duathlète doit enlever ses souliers de course et que certains vont préférer garder leur bas. Notez que ce vidéo montre la technique de 'pro' ou le triathlète insère ces souliers... tout en roulant!

Le vélo:

• Mouliner à une fréquence constante (de 85 à 100 RPM).
• Conserver un effort constant et soutenu. Contrairement à la course à pied, le vélo demande un effort musculaire intense. Vos jambes vont 'brûler'... Et c'est normal!
• N'oublier pas de se tasser sur la droite après avoir dépasser un cycliste afin d'éviter une disqualification.
• Pour les 500 derniers mètres, il est préférable de relâcher l'effort. Profitez-en pour mouliner afin d'éliminer l'acide lactique des jambes. Profitez-en pour boire un coup également.
• Là encore... Vous voulez faire comme les 'pros' et vous laissez rouler en équilibre sur une pédale pour déclipper juste avant la ligne de démarcation. Pratiquez-vous avant la compétition!

Transition T2 (vélo -> course à pied):

• Déposer votre vélo sur le support en utilisant vos 'cocottes'.
• Ne pas enlever son casque avant d'avoir déposer son vélo sur le support.
• Bien essuyer vos pieds afin d'éviter qu'une petite roche s'insère dans votre soulier de course.
• Boire un dernier coup si vous en sentez le besoin.

Voici un autre vidéo CrossFit Triathlon Transition (part 2) sur la transition en triathlon ce qui est identique à celle d'un duathlon.

La dernière course:

• Garder une foulée courte et rapide pour les premiers 500 mètres. Les muscles de votre jambes doivent se 'replacer'. Relaxer! Je sais... beaucoup plus facile à dire qu'à faire... mais c'est la clé du succès de la 2ième course à pied.
• Par la suite, reprendre votre tempo habituel et persévérer.
• Dans le dernier kilomètre... Donner tout ce qu'il vous reste et accélérer le tempo.

Bon! Voici ma version améliorée mais si vous avez des trucs additionnels. Dites-le moi!

Pour terminer, voici quelques hyper-liens intéressants;

• How to survive in transition sur le site tri247.com
• Tips for first timers sur le site winterduathlon

A+

Technique de course à pied: power running

Le principe de base du 'power running' est de développer la force musculaire des jambes dans le but d'accroître sa vitesse et son efficacité. Pour développer sa force musculaire, le coureur doit s'entraîner en puissance, c'est-à-dire, il doit faire des intervalles en vitesse ou des intervalles en pente. Oui! Oui! Je le sais... C'est pas facile!

Pour bien comprendre la philosophie du 'power running'... Dites-vous qu'un coureur qui s'entraîne à courir lentement... ne va apprendre qu'une seule chose... courir lentement, peu importe la distance qu'il parcoure.

En s'entraînant en puissance, le coureur augmente son rendement cardio-vasculaire ainsi que sa résistance à la fatigue. Les courses en puissance sont intenses et courtes (20-30 minutes max.). Les efforts perçus par le coureur est élevés. Elles peuvent être conduites en intervalles ou continues. Par exemple, le coureur peut faire 10 intervalles rapides de 60 secondes suivi d'un repos de 60 secondes. Il peut également parcourir un 3km ultra rapide.

Le coureur doit donc porter attention à l'intensité et non à la distance parcourue. En premier lieu, le coureur doit développer sa vitesse de pointe sur de courtes distances (5km et moins). Par la suite, le coureur augmente graduellement les distances de parcours en conservant sa vitesse.

De tels entraînements augmentent la puissance musculaire. Ainsi, un coureur plus puissant utilisera moins de fibres musculaires pour se déplacer pour une vitesse donnée. Et par le fait même, il dépensera moins de calories.

Comment reconnaître un 'power runner'? Par son style, bien sur. Cliquer sur cette hyper-lien pour voir Ryan Bolton courir. Il faut donc avoir

• une foulé est 'allongée' (les genoux haut et vers l'avant)
• le torse bien droit
• les pieds bien alignés
• le contact au sol se situe au milieu légèrement vers l'avant du pied
• les bras basculent vers l'avant et l'arrière (pas de coté)

Autre liens sur le power running:

• power running
• L’entraînement en puissance améliore l’économie de course

A+