jeudi 3 janvier 2008

Technique de course: la pose du pied

Il existe multitude façons de courir et chaque individu à sa façon propre à lui de se déplacer. On peut même en déduire la personnalité du coureur juste par son style. Non! Là, je déconne!

L'ingrédient, le plus souvent ignoré, d'un marathon, est la technique du coureur. Plusieurs professionnels proposent leur style afin de maximiser la puissance et l'efficacité de la foulée ou tous simplement de réduire le risque de blessure. Mais attention! Un changement de la technique de course à pied se doit d'être progressif et bien échelonné. Il est préférable de ne corriger qu'un seul point à la fois afin de pouvoir en évaluer les effets sur soi.

La question est en fait de savoir si vous courrez plutôt avec la partie avant (ne parlons pas des orteils) ou arrière du pied. La réponse tient à votre style personnel mais aussi à la vitesse à laquelle vous courrez. Plus vous courrez vite, plus vous aurez tendance à toucher le sol avec la partie avant du pied. Les sprinters courent sur la plante des pieds afin d'avoir la plus grande foulée possible. Mais pour le coureur de fond...

  • Courir sur les talons exerce moins d'effort sur les mollets et les tendons d'Achille. Cette technique améliore l'absorption de choc. Par contre, elle contribue à ralentir le coureur puisque le contact au sol ce fait devant le centre de gravité du coureur. Elle implique également une foulée plus rigide.
  • Courir sur les plantes de pieds exerce moins d'effort sur les genoux et les chevilles. Cette technique augmente la portée de la foulée et elle contribue à une forme plus 'souple' et, par le fait même, à courir plus rapidement. Par contre, les mollets, tendons d'Achille et tibia sont fortement sollicités. Le coureur doit s'étirer, régulièrement, les mollets et tendons pour éviter les blessures.
  • Courir sur le milieu du pied est une solution mitoyenne puisque cette technique implique une bonne absorption du choc sans trop ralentir le coureur. Selon la vitesse de croisière, le coureur fera contact plus ou moins avec le talon ou la plante de pieds. C'est généralement la technique la plus reconnue et pratiquée.

En résumé, c'est le coureur (ou plutôt son corps) qui décide... où il est le plus à l'aise. Pour courir plus vite, le coureur va augmenter instinctivement la longueur de la foulée et non la fréquence des enjambées ce qui entraînera que le pied touchera de plus en plus le sol avec la partie avant du pied.

Fait intéressant, si un coureur veut 'préserver' ses genoux et/ou ses chevilles, il peut courir légèrement sur les plantes. Et s'il veut 'préserver' ces mollets et ces tendons d'Achille, il peut courir légèrement sur les talons.

Pour en savoir plus, je suggère de s'attarder sur nos vieux souliers... et plus spécifiquement... sur nos vieilles semelles...

Cette image illustre l'usure de la semelle selon le type de coureur soit, dans l'ordre; normal, pronateur, supinateur, sesamoisditis et affaissement de l'arche métatarsien. Pour plus de détails, voir podologie et Type de foulée.



Lorsque je regarde la semelle de mes souliers de course de l'année passée (Asics GT-2120 ayant plus de 1200km), l'usure est situé principalement dans la partie avant du pied, beaucoup plus près de la plante que du centre de l'arche du pied. Les zones en bleu foncé correspondent à zones légèrement usées. Les zones en cyan correspondent aux zones usées et les rouges sont les zones très usées. De plus, je courais un peu en 'pingouin' surtout le pied droit... À cette époque, ma jambe droite était plus longue que ma gauche de 8mm ceci explique, en partie, que l'usure de la semelle droite est plus prononcé.



Maintenant, lorsque je regarde la semelle de mes souliers actuels (Kayano 13 ayant 500km) ... Je constate que l'usure est principalement sur la partie avant du pied. Le point de contact avec le sol semble être sous mes plantes relativement au centre. Notez que l'usure entre les 2 pieds est plus égale... c'est grâce, en partie, au Dr. Pascal Paquet (Chiropraticien) qui a corrigé cette inégalité. J'ai également travaillé sur ma technique et je m'efforce pour avoir les pieds bien droit lorsque je coure.



Hum! Est-ce que nos vieux souliers sont encore utiles? Et que disent vos semelles? Comment courez-vous?

Pour plus d'informations, voir les sites Foot strike et La foulée.

Pour cliquer sur l'hyper-lien pour consulter tous les autres billets sur la technique de course à pied

7 commentaires:

Anonyme a dit…

j'ai pas l'impression que plus on augmente la longueur de la foulée plus on pose l'avant du pied.
C'est le contraire.
Plus la foulée s'allonge, plus on pose le talon en premier. Pour aller plus vite, il faut réduire la foulée, augmenter la cadence et pour cela la pose de pied par l'avant s'impose car le contact au sol de cette pose de pied est plus bref et rigide. Les sprinters pose la pointe de pied et font de petits pas très "fréquence" au départ pour se donner une vitesse qu'ils tentent de garder en allongeant leur foulée. le fait de poser alors le pied en plante permet de garder une certaine vitesse.

Si la pose par la plante et surtout par l'avant mettent les mollets et le tendon d'achille plus à contribution, c'est parce que les muscles récupèrent de l'énergie élastique pour soulager le poids énergétique de la course. Le tendon d'achille dans ce cas est capable de restituer 90% des forces qui lui sont transmises pour participer positivement au travail musculaire.(hanon 2005)
Les podologues s'offusqueront de cette pose de pied par l'avant en endurance, elle peut être à l'origine de certaines lésions ou dérèglements, genre déchirement du plafond plantaire, hallux valgus...
à contrario elle permet de ne pas mettre l'insertion du tendon d'achille sous la pression de l'impact du corps sur le sol qui représente dans certains cas jusqu'à 6 fois le poids du corps, comme le fait la pose par le talon.
a-t-on jamais vu un kangourou poser ses "talons" sur le sol...
essayez donc de sauter en l'air et de rebondir sur le sol avec vos pointes de pieds relevées...
De même, la pliométrie qui est essentiellement basée sur ce cycle d'étirement détente et l'énergie élastique propose des exercices de bonds et rebonds uniquement sur l'avant du pied.
évidemment, ceux qui y verront le remède miracle s'expose aux blessures. Un changement de la technique de course à pied ne s'improvise pas du jour au lendemain. c'est progressif et bien échelonné.
à savoir aussi que le caractère élastique de la musculature se dégrade avec l'âge.
pour d'autres références sur le sujet de la technique de la pose du pied dans la course longue, visitez http://www.courseapied.net/forum/msg/25409.htm

Vous pouvez aussi allez voir sur pubmed, c'est pleins de publications scientifiques tout et n'importe quel sport. En anglais, puisque la majeure partie des publications sont d'origine américaines.
Sinon, il y a aussi www.savoir-sport.org consultez les fiches scientifiques et techniques il y a aussi à boire et à manger en matière de sports d'endurance

Serge a dit…

Merci de ce commentaire aussi élaboré, alors si on poursuit la discussion...

Oui, c'est vrai que l'on peut facilement augmenter la longueur de la foulée en posant le talon en premier… et en étirant vers l’avant sa foulée de tel sorte que le genou est complètement déplié. Par contre, la pose s’effectue devant le centre de gravité du coureur et l’impact au sol va ralentir le coureur.

Pour augmenter la longueur de la foulée sans ralentir le coureur il faut augmenter son temps de ‘vol’… tout en gardant les genoux légèrement fléchis lors du contact au sol. Et pour cela, la pose de pied par l'avant s'impose car le contact au sol de cette pose de pied est plus bref et rigide.

Selon moi, il ne semble pas avoir de consensus (ou tout simplement, je n’ai pas encore trouvé le bon bouquin ou article) si l’on doit augmenter sa foulée ou la cadence. Par contre, j’ai noté que ma cadence reste de 90 RPM peu importe la vitesse. J’ai fait le test sur un tapis roulant sur une plaque de vitesse de 10kph à 17kph. Bon! Je sais que courir sur un tapis roulant s’est différent que de courir dehors… mais quand même. J’ai également noté que lorsque la vitesse augmentait, j’étais instinctivement porté à poser le pied plus vers l’avant. Il y a avait un transfert progressive vers l’avant

Je te remercie des liens. C’est super car je vais pouvoir accroître mes connaissances et continuer mes recherches sur la course à pied. Pour conclure, la pose au centre du pied (mi-chemin entre le talon et la plante) me semble être un bon compris entre la vitesse de pointe, l’efficacité et la force d’impact. De plus, une bonne part des athlètes utilise cette technique.

Anonyme a dit…

oui, dans ce style là, de foulées bondissantes, je suis d'accord sur la pose de pied. Attention néanmoins de ne pas prolonger ce temps de latence qui peut faire perdre un temps précieux.

En effet, sur tapis roulant on se porte naturellement plus en avant pour éviter de partir en arrière avec le tapis... on rebondit beaucoup plus aussi.
De toute manière, à partir du moment où la vitesse augmente au delà de 5 à 7 m/s, on se place sur l'avant du pied. on court avec une technique de guépard qui lui est sur le bout des orteils sans arrêt. cela lui permet de courir à du 120 km/h.

De même, le kangourou a des paluches énormes avec des tendons d'achilles de 50 cm ce qui lui permet de faire des bonds énormes.

En fait c'est l'objectif de mon travail de fin d'étude que je viens de boucler il y a quelques jours.
(impact biomécanique et énergétique des différentes poses de pied dans la course d'endurance)
ça m'énervait qu'on dise blanc d'un côté et noir de l'autre. alors j'ai voulu savoir une fois pour toute la différence entre la pose talon, plante et avant. Savoir laquelle était la meilleure pour un coureur de longue distance.

il y a deux poses de pieds favorables au mouvement vers l'avant dans la course à pied et une défavorable.

défavorable: la pose talon.

favorable: la pose avant et la pose plante de pied.

pour un moindre mal, on choisit le moins pire, la pose plante généralement, la pose par l'avant pour ceux qui sont capable de résister à des forces plus élevées. (néanmoins nettement moins élevées que la pose par le talon)


Tiens, pour ton info, voici encore un lien intéressant.

c'est un comparatif de technique de course entre le guépard, le kangourou et l'homme.
Finalement ils dressent un portait de l'athlète idéal.

http://old.rtbf.be/rtbf_2000//bin/view_something.cgi?type=article&id=0172698_article&menu=0013598_menulist&pub=www.rtbf.portail%2Fbad

c'est long comme lien, c'est tout ce tas de lignes à copier coller... mais ça vaut le détour.

sur pubmed, cet article est très intéressant.

Plantar loading and cadence alterations with fatigue.
WILLSON & KERNOZEK (1999)

si tu fait une recherche par auteur, tu tomberas dessus.

ça dit que des marathoniens expérimentés changent de technique après + ou - 15km de course. leur centre de pression (point d'appui) se déplaçait du talon vers la région médiale de l'avant pied et cela (très important) en réaction à la fatigue.

comme bouquin pas mal sur le sujet, mais l'article n'est pas très long, tu peux lire:

GOUBEL F., LENSEL-CORBEIL G., Biomécanique. Éléments de mécanique musculaire, Paris: Masson , 1998, 150 p. [ISBN:2225830207].

stef a dit…

Super article Serge,en fouillant sur google,je suis tomber chez toi,alors que je lis ton blog.
merci encore.
je pointe un lien de ton article sur le mien.
les blogs ont du bon !!!
bonne semaine

sportif_imbecile a dit…

Effectivement: super article qui a débouché sur une super discussion par la suite... Quand les grands esprits se rencontrent, on se régale des miettes!

ursule a dit…

Je m'intéresse à cet article parce que j'ai un léger problème de douleurs aux jambes quand je cours. En fait, c'est vraiment et simplement aux tibias que j'ai mal...pratiquement dès le début de ma course; malgré le fait que je m'étire beaucoup avant de commencer. Mon hypothèse est celui-ci: la pose de mon pied. Elle doit être incorrect. Qu'en pensez-vous? Merci!

Serge a dit…

(1) NE JAMAIS S'ÉTIRER S'IL Y A DE LA DOULEUR.

Les étirements sont utiles uniquement en prévention. Une fois que la douleur est présente... On oublies les étirements... sinon on se blesse davantage.

2) DOULEUR IMPLIQUE UN REPOS FORCÉ

On trouve une autre sport pour conserver sa forme (cross-training)

3) LA DOULEUR EST PRATIQUEMENT DISPARUE.

Retour progressif de l'activité (course à pied) et on commence un programme d'étirement progressif.

4) EST_CE QUE LA DOULEUR EST MUSCULAIRE, TENDONITE, OSSEUSE?

Pas évident! Il est toujours possible qu'une mauvaise technique peut engendrée ce type de blessure. Mais le jambier antérieur n'est pas très sollicité lors de la course à pied.

Par contre, si tes pieds frappent le sol 'durement'. Es-tu 'bruyant' lorsque tu cours? Modifies ta technique pour être le plus silencieux lorsque tu cours. Je te suggère de courir sur une surface 'molle' pour une certaine période.

a) Est-ce une douleur à ton muscle jambier antérieur? Si tel est le cas, c'est peut-etre une contracture musculaire (étirement). Ressens-tu une douleur lorsque tu contracte fortement ce muscle (il peut être testé en élevant l'intérieur du pied). Il se peut également qu'il y a un désequilibre entre le muscle du jambier antérieur et ton mollet. Si ton mollet est trop 'fort' par rapport au jambier antérieur... ca peut provoquer une douleur. Si tel est le cas, il faut que tu fasses du renforcement musculaire de tes jambiers antérieurs.

b) Tu sembles dire que la douleur est présente dans les 2 pieds! Alors, il se peut que ce soit une ténosynovite du jambier antérieur... Est-ce que la palpation révèle un craquement lors de la mobilisation du pied?
Si c'est le tendon, la douleur peut survenir plusieurs heures après l'exercice.

La cause? Un surentrainement? Un accroissement trop rapide du kilométrage? OU tous simplement des lacets trop serrés!

c) ...

Bonne chance!